三种金字塔健身训练法优缺点

三种金字塔健身训练法优缺点

强壮的肌肉不仅有助于消耗更多热量，对减肥非常有益，而且这种运动还能降低冠心病、高血压等心血管疾病的发病率，对糖尿病、结肠癌等其他一些疾病也有很好的预防作用。以下是三种金字塔健身训练法的优缺点，供健身爱好者参考。

上升金字塔法

每一组的训练重量递增，但同时减少每组的次数。举例：

• Set 1：15次/20kg
• Set 2：12次/25kg
• Set 3：10次/30kg
• Set 4：8次/35kg

优点：

• 肌肉训练能涵盖不同的组数范围，让训练更全面
• 在进行最大重量的训练前，可让肌肉慢慢热身及准备，以减少受伤风险
• 适合所有健身人士，包括健身新手

缺点：

• 不利于挑战个人重量最佳纪录，新手有可能在前几组训练中就把力量用光

下降金字塔法

减少下一组的训练重量，但同时递增每组的次数。举例：

• Set 1：8次/35kg
• Set 2：10次/30kg
• Set 3：12次/25kg
• Set 4：15次/20kg

优点：

• 肌肉训练能涵盖不同的组数范围，让训练更全面
• 有利于挑战更大训练重量

缺点：

• 只适合有一定经验的健身人士，因为他们了解自身肌肉的最大力量。不建议新手使用
• 需要在一定的热身程度后才可进行此训练法，以降低受伤风险

完整金字塔法

简单来说，就是将上升金字塔法和下降金字塔法依次进行。举例：

• Set 1：15次/20kg
• Set 2：12次/25kg
• Set 3：10次/30kg
• Set 4：8次/35kg
• Set 5：10次/30kg
• Set 6：12次/25kg
• Set 7：15次/20kg

优点：

• 肌肉训练能涵盖不同的组数范围，让训练更全面
• 加强肌肉力量及耐力
• 提高训练的Volume，有利于增肌

缺点：

• 由于训练的Volume高，新手容易在完成Set 7前就已经用尽力气
• 需要的时间较长