医说科普|晚上睡不着，白天起不来？世界睡眠日，一起来看看怎么改善睡眠→

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澎湃

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在日常生活中，很多人由于工作忙碌或压力大而出现睡眠减少的情况。当下，“睡得晚”“睡不够”的现象也比比皆是。金山区精神卫生中心主治医生殷好贵为大家带来了改善失眠的小妙招，让我们一起来看看如何改善睡眠吧。

失眠主要表现为入睡困难或维持睡眠困难，对睡眠数量或质量感到不满意，引起痛苦的感受或者社交、工作、学习、生活等功能损害。通常包括症状、频率、病程三个维度。

固定上床和起床的时间
比如，晚上11点上床睡觉，早上6点起床，并定好闹钟，即使感觉整晚几乎未睡，到了预定的起床时间也得立马起床。
固定运动
每天白天或者晚饭后进行适当运动，30—45分钟为宜，运动不宜太剧烈，采用有氧运动方式如快走、慢跑、广场舞等，增加睡眠的动力。入睡前2-3小时不宜运动。

良好的睡眠环境
选择舒适的床具，室内温度23℃为宜，关灯睡觉，减少光线和声音的干扰。值得一提的是，卧室和床上仅用来睡眠，不在此做与睡眠无关的事情，如吃零食、看电视、玩手机、冥思苦想等。
固定睡眠方式
仅在想睡觉的时候进入卧室，上床睡觉。如出现入睡困难（上床后超过30分钟无法入睡），即起身离开卧室，去往其他房间进行简单活动如看看报纸、杂志等（切忌使用电子产品），等到有睡意了再回卧室准备睡觉。
适当晒太阳
有阳光的时候，白天可选择1-2小时左右的晒太阳时间。

记录睡眠表
记录上床、起床、实际睡眠时间、计算睡眠效率（实际睡眠时间÷卧床时间），减少卧床时间让睡眠时间和卧床时间尽可能接近。
睡前放松
如洗个热水澡、泡脚、听音乐、冥想、放松训练，肌肉渐进式放松训练、呼吸放松训练。
必要时服用助眠药
每周服用数天，而非每日服用。需长期用药者，可选择上床后30分钟仍无法入睡后服用；比平时睡眠时间提前5小时以上醒来，醒后难以再次入睡时服用。