4个「小腿伸展动作」锻炼比目鱼肌，练出细长美腿！

4个「小腿伸展动作」锻炼比目鱼肌，练出细长美腿！

粗壮小腿有救了！健身教练4个「小腿伸展动作」锻炼比目鱼肌，改善萝卜腿练出细长美腿！原来适当地锻炼小腿肌肉不仅能预防运动伤害，腿看起来也好修长~

不少女性可能会担心锻炼小腿会导致肌肉过于发达，从而形成所谓的“萝卜腿”，因此对进行小腿肌肉训练有所顾虑。然而，这种担忧并不完全准确。适度的小腿肌肉训练不仅能够帮助塑造更加紧致和修长的腿部线条，而且还能增强身体稳定性，减少受伤风险，比如防止拉伤、脚踝扭伤及足底筋膜炎等常见运动损伤。

小腿肌肉组成介绍

小腿的肌肉结构中包括了三块关键的肌肉：腓肠肌的内外侧头以及比目鱼肌。这三块肌肉在脚后跟区域汇聚，并共同附着在跟腱上，形成了我们所熟知的小腿三头肌群。

其中，腓肠肌由内侧和外侧两个部分组成，位于较浅的层次，主要负责提拉脚跟、稳定踝关节以及维持站立时的平衡。人们常说的“萝卜腿”现象，通常指的是腓肠肌在运动后的暂时性充血和肿胀导致的外观变化，这种情况通过适当的拉伸或按摩就能得到缓解。

而比目鱼肌则是一块深层肌肉，同时也是单关节肌肉，这意味着它在膝盖伸直或弯曲的状态下都能得到有效锻炼。如果你希望小腿显得更加修长，那么强化比目鱼肌的训练是一个不错的选择。

小腿肌力测试

这项测试方法源自于2017年的一份研究报告，该研究选取了600名年龄介于20至81岁之间的健康个体，旨在评估他们单腿踮脚尖（即单腿足跟抬起）的耐力情况。

测试的具体步骤如下：

• 站立准备 - 先以单腿站立，如果需要可以单手轻扶墙面以维持平衡。
• 核心紧绷 - 在整个过程中保持核心肌群的紧张状态，以确保身体的稳定性。
• 抬脚动作 - 慢慢抬起脚跟，使得前脚掌（跖骨区域）完全承重。
• 恢复初始 - 缓慢地回到起始位置，再重复上述动作直至无法继续为止。

记录一下你能连续不间断地完成多少次这样的动作。以下数据为该研究得出的平均次数，你可以尝试测试自己是否能达到或超过这个标准。如果你的次数低于平均水平，可能意味着需要加强训练。良好的小腿肌肉力量有助于减少运动中的受伤几率。

小腿运动伤害风险

1. 撕裂和拉伤

拉伤是一种常见的运动损伤，通常是由于肌肉或肌腱过度使用、疲劳或是用力不当时发生的。为了避免这类伤害，除了强化小腿三头肌之外，还应该注重大腿前后肌群的训练。此外，在每次运动前充分热身也是非常重要的预防措施。

2. 脚踝扭伤

脚踝扭伤常被称为“翻船”，这是因为扭伤时脚踝的韧带受到了损害，严重的情况下甚至可能导致韧带撕裂，使得行走变得困难。当韧带受伤后，踝关节的稳定性会受到影响，这增加了再次扭伤的风险。因此，增强小腿肌肉的力量对于提高踝关节的稳定性至关重要，可以有效预防反复性的扭伤。

3. 足底筋膜炎

长时间穿着高跟鞋或是频繁进行高强度运动都可能引发足底筋膜炎。这种情况下，疼痛感会从脚底蔓延到脚跟，尤其在脚掌接触地面准备起步或行走时，会感受到脚跟处的隐痛。清晨起床时，当脚首次触地，这种刺痛感往往更为显著。

加强小腿肌肉的训练不仅有助于增强关节的稳定性和肌肉的力量，还可以减少脚底受伤的概率。与此同时，适当的放松训练也很重要，它能帮助增加肌肉的弹性和保持其灵活性。

4. 胫骨内侧压力综合征

运动引起的腿部内侧胫骨边缘疼痛，可以通过调整跑步姿势或在鞋子里加支撑垫来缓解。此外，定期进行足部肌肉的伸展练习以及加强小腿肌肉的训练，也能有效降低患上胫骨内侧压力综合征的风险。

5. 髌骨疼痛综合征

膝盖外侧疼痛，是当髌骨软骨发生磨损造成的，俗称跑者膝。保护膝关节要从强化腿部肌力开始，除了小腿肌肉，臀肌或股四头肌无力，都会让我们在行走、跑步及运动时，骨盆和膝盖骨都处于不稳定的状态。

肌少症

除了上述运动伤害，“肌少症”也是值得关注的问题，30岁以后，每10年肌肉量会下降3%~5%，下降到一定程度后，会使步行、爬楼梯等日常活动变得更加困难，唯一办法只有“预防”，趁还能动的时候，维持适当的肌肉量吧！

*肌少症：特征是持续、全身性的骨骼肌重量及功能减少，是老年失能的凶手！除了移动不便、生活质量下降外，严重则可能生活无法自理，死亡风险也随之增加

预防胜于治疗！教你2种训练小腿肌肉的方式

小腿肌肉训练方式1：站姿哑铃提踵

• 单脚站立，可以单手扶墙保持平衡
• 持哑铃的手自然垂放、不耸肩
• 绷紧核心维持张力，抬起脚后跟，用前脚掌跖骨部位着地
• 停留1~2秒再回到起始位置，共做15次，3组

小腿肌肉训练方式2：坐姿提踵

• 将脚尖放在器材底部的横杆上，
• 膝盖顶住靠垫下方
• 抬起脚后跟，以脚趾作为支撑将重量将靠垫向上顶起
• 停留1~2秒再回到起始位置，共做15次，3组

萝卜腿OUT！4招伸展小腿肌肉

如果你还是会担心小腿变粗，那运动之后一定要好好伸展！除了能促进新陈代谢外，还能让小腿线条变得更漂亮~

小腿肌伸展法1：小腿弓步拉伸

• 两腿一前一后，前腿弯曲、后腿打直
• 身体重心向前倾，可以扶着墙壁保持平衡，注意后脚跟不离地
• 拉伸后脚小腿，保持5个呼吸后换边

小腿肌伸展法2：坐姿弹力带小腿拉伸

• 呈坐姿，左腿弯曲、脚底板着地
• 右腿伸直，脚底绕过弹力带，双手往身体方向拉
• 感到有拉伸感后，保持5个呼吸后换边

小腿肌伸展法3：下犬式

• 双手撑地，腹部绷紧，臀部向上顶起，身体呈现倒V
• 脚跟踩稳，双眼直视脚尖方向，背部放松下沉
• 保持5个呼吸后休息

小腿肌伸展法4：滚筒放松

• 将小腿后侧压在按摩滚筒上，并来回滚动来放松肌肉