梨状肌综合征的最佳锻炼方法是什么

梨状肌综合征的最佳锻炼方法是什么

梨状肌综合征的最佳锻炼方法

梨状肌综合征是一种常见的肌肉骨骼疾病，主要表现为臀部疼痛和坐骨神经痛。通过一系列的拉伸和强化练习，可以有效缓解症状并改善功能。以下是东南大学附属中大医院骨科副主任医师韦继南推荐的5种最佳锻炼方法：

1. 梨状肌拉伸

• 动作要领：躺在地面，双膝弯曲，将患侧腿的脚踝放在健侧腿的膝盖上。用手轻轻将健侧大腿拉向胸部，保持拉伸15-30秒，重复3次。
• 效果：增加梨状肌的长度，减轻对坐骨神经的压迫。

2. 桥式运动

• 动作要领：平躺，双膝弯曲，双脚平放地面，双臂置于身体两侧。抬高臀部直至肩膀、臀部和膝盖成一直线，保持几秒钟后缓慢放下。重复10-15次。
• 效果：加强臀大肌与核心肌群，稳定骨盆区域。

3. 海螺壳运动

• 动作要领：侧卧，双膝弯曲，脚踝并拢。抬起上方的膝盖而不移动骨盆或下方的腿，保持几秒再放下。每侧进行10-15次。
• 效果：增强髋部外展肌群，支持髋关节。

4. 股四头肌拉伸

• 动作要领：站立，用一只手扶住墙以保持平衡，另一只手抓住同侧的脚踝，将脚跟轻轻拉向臀部，保持15-30秒。每侧重复3次。
• 效果：降低髋部前倾压力。

5. 滚筒按摩

• 动作要领：使用泡沫滚筒自我按摩梨状肌区域，缓慢移动身体，使滚筒在梨状肌上来回滚动，每次3-5分钟。
• 效果：增加血液循环，减轻肌肉紧张。

注意事项

• 锻炼时应注意动作的缓慢和控制，避免过度拉伸导致损伤。
• 在症状严重时，应首先咨询医生或物理治疗师，制定个性化的锻炼计划。

本文原文来自"跑步邻"网站，由东南大学附属中大医院骨科副主任医师韦继南提供专业建议。