运动能降血压吗？高血压患者的运动指南

运动能降血压吗？高血压患者的运动指南

运动对健康的好处不言而喻，但高血压患者常常担心运动时的血压变化会带来头晕、眩晕甚至受伤的风险，因此迟迟不敢运动。其实，只要注意一些具体情况，高血压患者也能够安全运动并有效改善血压。

高血压适合的运动？降血压运动这样做！

根据美国运动医学学会的建议，每周进行五次规律运动，平均可以降低5-7mmHg的血压，进而减少心血管疾病的发生几率。对于高血压患者来说，运动的频率比强度更为重要。

• 血压不稳定的患者：可以选择散步或伸展体操等舒缓运动。
• 血压稳定的患者：可以选择慢跑、有氧舞蹈等稍微有挑战性的运动，也可以进行徒手训练或TRX等动态肌力训练。

如果血压尚未稳定，建议以医生的治疗建议为主，运动为辅，并配合定期测量，让医疗团队掌握血压变化。

高血压不建议的运动——这些运动要注意

一般而言，高血压患者应避免需要爆发力的运动，例如举重、短跑、倒立或大重量训练。此外，闭气或突然的剧烈活动都可能导致血压升高，增加危险。近年来流行的极限运动、登山、潜水等，高血压患者应尽量避免，或在运动前主动向医生咨询。

降血压运动何时做？需要暂停运动的状况

• 血压过高或过低：当血压超过180/100mmHg时，可以进行熟悉且强度较低的运动，或提前咨询医生。但当血压高于200/110mmHg或低于90/60mmHg时，应暂停运动。
• 身体突然不适时：运动中若出现心跳过速、呼吸困难、视力模糊或发黑等症状，需要立即停止运动，休息后测量血压，确认身体状况。
• 疲劳未缓解时：如果前一天的运动疲劳感未消除，应避免高强度运动，可以改做肌肉伸展或瑜伽等温和运动。
• 饮酒或泡澡后：运动前如果有饮酒或泡热水澡，可能会影响血压变化，建议休息后再进行运动。

高血压运动注意事项

在运动时，还需要注意以下几点，避免运动对血压管理产生反效果：

1. 运动强度：避免高强度运动，可以使用运动手表或手环监测实时心率，保持在最大心率的80%以下。
2. 循序渐进：运动前后都要做好热身和拉伸，避免肌肉过于紧张。运动强度较高时，要随时观察身体状况，不要勉强。
3. 留意气温：天气寒冷时避免早晚运动，以免血管快速收缩影响血压；天气炎热时，进行热瑜伽或户外运动要注意补水和散热。
4. 补充水分：运动时不要等到口渴才喝水，在炎热环境中要适时增加饮水量，避免血液黏稠影响血压。
5. 调节呼吸：运动过程中要保持呼吸顺畅，不可闭气。如果把握不好呼吸节奏，可以寻求专业教练的帮助。
6. 减少压力：选择环境安静、能让自己心情放松的场所。如果对“运动”本身感到压力，可以选择负担较小的运动类型，或暂时不运动。
7. 结伴同行：邀请亲朋好友一起运动，或选择有人陪伴、相对安全的场所，如公园或健身房。

运动不仅能维持健康，也是许多人的休闲方式之一。无论进行何种运动，高血压患者都应该随时关注心率，评估身体状况，不要过度勉强自己，才能安全享受运动的乐趣。