跑步伤膝盖？这几个动作帮你降低膝关节损伤风险

跑步伤膝盖？这几个动作帮你降低膝关节损伤风险

跑步是全球最流行的运动之一，但很多人在跑步时会遇到膝盖疼痛或膝关节损伤的问题。正确的跑步姿势和充分的热身运动是预防这些问题的关键。本文将为您详细介绍跑步时的正确姿势、脚踝落地方式以及一套完整的热身动作，帮助您降低膝关节损伤的风险。

跑步的姿势是否正确？

在跑步时，你的跑步动作很重要。回想一下，在过去的跑步训练中是否出现过脚踝内侧/外侧、膝关节内侧/外侧、髋关节（俗称的胯骨轴子）等其他位置出现过刺痛、阵痛的反应。如果有的话，那么就说明你在跑步时的动作或出现问题的关节有问题，或者关节周围的肌肉紧张。

跑步时脚踝的落地方式

下面是跑步时正确的落地方式及错误示范：

✅ 正确的落地方式：脚后跟先落地，随后脚前掌落地

✅ 正确的离地方式：脚后跟先离地，随后脚前掌离地

下面是错误的落地方式：

❌ 错误的落地方式：整个脚掌直接落地

长时间的错误方式会给身体带来哪些负面影响？又该如何解决以及避免呢？

跑步虽然很好，不仅能减脂还可以增强心肺功能，但长时间的错误运动模式会导致踝关节的磨损或损伤、膝关节半月板、交叉韧带的磨损/损伤、髋关节出现关节炎症或股骨头的损伤等等。

在跑步前进行动态热身，会让你的运动表现更完美！

在进行跑步时，髋关节的屈伸动作是重点动作之一，所以我们需要对髋关节做针对性热身。

• 抱膝提腿：一侧10次×2组
• 髋关节抬腿环绕：一侧15次×2组
• 抱腿提髋：一侧10次×1组

进阶热身

• 单推同侧伸展：一侧10次×1组（如果是初学者可以一只手扶墙后再进行此动作的练习）
• 行军式踢腿：约行走100米×1组
• 侧蹲：一侧15次×2组
• 最伟大拉伸：一侧10次×2组

通过以上热身动作，可以有效提高跑步时的运动表现，降低受伤风险。