跑步效率不佳、膝痛都是因为腿没力？5个臀部训练告诉你臀部肌群才是关键！
跑步效率不佳、膝痛都是因为腿没力？5个臀部训练告诉你臀部肌群才是关键！
作为跑者，我们通常关注腿部、心肺耐力和整体健康。但有一组关键的肌肉值得更多关注：臀部肌群。这些强大的肌肉在提高运动表现和预防受伤方面扮演着重要角色。
臀部肌群对跑者的重要性
臀部肌群（通常称为臀部）由三个主要部分组成：臀大肌、臀中肌和臀小肌：
臀大肌：这是臀部肌群中最大的肌肉。它负责髋关节的伸展，推动您的身体向前。强壮的臀大肌可以增强您的跑步动力和效率。
臀中肌和臀小肌：这些肌肉在跑步时稳定您的骨盆。它们防止过度的横向运动，保持正确的身体对齐。臀部肌肉虚弱可能导致稳定性不佳，影响您的姿势并增加受伤风险。
定期进行单腿硬举、单腿臀桥和跳跃等锻炼，有助于增强您的臀部肌肉，提高跑步效能。保持良好的跑步姿势，专注于使用臀部肌肉，而不是过度依赖其他肌肉群。强壮的臀部肌肉不仅有助于跑步速度，还可以改善您的整体运动表现并减少受伤风险。
跑者的五个必要臀部锻炼
将以下训练动作加入日常训练中，强化臀部肌肉并改善跑步表现：
1. 深蹲（Squat）
动作：站立，双脚与肩同宽，保持核心稳定。慢慢下蹲，臀部向后，膝盖弯曲，直到大腿平行于地面。然后用臀部力量推起，回到起始位置。
正确的感觉：会感到臀部、大腿和腿后肌群的紧缩。
常见错误：避免膝盖过度向内或向外倒，保持膝盖与脚趾方向一致。
2. 反向抬腿（Reverse Leg Lift）
过程：趴在地上，脸朝下，手臂伸直放在前面。抬起右腿，保持臀部平行于地面一段时间，再换脚。
正确的感觉：专注于臀部肌肉的收缩，核心出力维持稳定。
常见错误：不要使用腰部力量，完全使用臀部肌肉。
3. 屈膝礼深蹲（Curtsy Squat）
过程：站立，双脚与肩同宽，手臂放在臀部。交叉右腿在左腿后面，弯曲膝盖。回到起始位置，切换腿。
正确的感觉：您会感到臀部、大腿和腿后肌群的紧缩。
4. 分腿蹲（Split Squats）
过程：向前跨出一脚，保持双脚之间的重心均匀分配。往下蹲时，双膝弯曲成90度，直到前脚大腿平行于地面。然后用脚和臀的力量推起身体，回到起始位置。切换到另一脚，重复动作。
正确的感觉：往下蹲时，前脚会感到臀部有拉伸、大腿前侧紧缩感。
常见错误：保持膝盖与脚趾方向一致，避免膝盖过度向内或向外倒。
5. 桥式（Glute Bridges）
过程：仰卧，双脚弯曲，脚掌平放在地上。用臀部力量将身体抬起，直到形成一条直线。保持几秒钟，然后放下。
正确的感觉：会感到臀部肌肉的紧缩。
常见错误：避免用背部及腰部推动，专注于使用臀部肌肉。
跑步中的臀部肌群作用
动力来源：臀部肌群包括臀大肌、臀中肌和臀小肌，是跑步时的动力来源。特别是臀大肌，它在每一步中延伸髋关节，推动身体向前。
稳定性和平衡：臀中肌和臀小肌对于跑步时的稳定性和平衡至关重要。这些肌肉稳定骨盆，防止过度的横向运动，保持身体的正确对齐，这对于预防伤害至关重要。
提高前进效率：强壮的臀部肌肉使前进更加高效，减少其他肌肉和关节的负担。如果臀部肌肉虚弱，跑步者可能会出现代偿性运动，导致膝盖和腰部等部位的过度使用伤害。
伤害预防：臀部肌肉虚弱可能导致各种与跑步相关的伤害，包括髂胫束综合征、膝盖疼痛和腰部问题。通过有针对性的训练，可以缓解这些问题，增强整体跑步的持久性。
臀部肌肉不仅仅是人体的椅垫，它们对于跑步表现和受伤预防至关重要。通过有针对性的锻炼，增强这些肌肉，可以提高稳定性、动力和整体跑步体验。