福格行为模型：习惯培养三原则与七步法

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福格行为模型：习惯培养三原则与七步法

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http://www.360doc.com/content/24/0902/05/40000405_1132915380.shtml

习惯的养成是一个循序渐进的过程，需要科学的方法和持续的努力。本文将为您介绍福格行为模型在习惯培养中的应用，包括三个基本原则、三个要素以及七个步骤，帮助您更好地理解如何培养好习惯，改变不良行为。

道理仅仅停留在我们的大脑中，它就是一个死的知识。只有化为我们的行为，才能活的真理。
世界上最远的距离，不是我站在你面前，你却不知道我爱你，而是从头到脚的距离，把一个知识转化成行为，才是最难的事情。
我们都知道锻炼很重要，甚至都会做过计划，我下周要运动几次，要如何如何。但结果呢？往往不了了之。是动力不足吗？是没有意志力吗？是没有时间吗？都有可能，但在我看来，最根本的问题，是没有找对方法。
把知识转化成行为的最好方法，是养成习惯。一个行为一旦成为习惯，就不需要你再消耗意志力去维持，不用担心会忘记，不用担心没时间。习惯的行为，会在该发生时，自然而然发生，挡都挡不住。
本文分享习惯培养的三个原则、一个模型和7个步骤。这套方法是由斯坦福大学行为设计学创始人，福格博士提出的，有一本书就叫《福格行为模型》，有兴趣的伙伴，可以看看。用这套方法可以帮助我们循序渐进养成好习惯。

培养习惯3原则

首先来看三个原则，就是三个字：小、渐、融。

第一个原则，小。
习惯培养要从微小的行为改变开始，而不是一个巨大的行为改变开始。从小的改变开始，会让你更容易接受，更容易坚持下去，而且不需要很强的意志力来维持。相反，如果一个很少运动的人，决定每周跑步三次，每次跑5公里，第一周也许能坚持，但是第二周、第三周，可能就会找各种理由中断跑步计划了。
而且不要小看微小改变的力量，按照复利效应，如果你每天改变1%，那么一年365天之后，你就是现在的37.8倍。这是多么巨大的差距。一颗种子，虽然微小，每天也只成长一点点，甚至看不出来，但是几年后就会成为参天大树。

第二个原则，渐。
是指循序渐进，不要太心急，一口出不出胖子，也不可能一夜减成瘦子。循序渐进，一方面是和第一条原则一样，从微小的改变开始，慢慢增加难度。另一方面，是不要同时开启很多个行为改变，可以从一两个最重要的核心行为开始，稳定后，再扩散到其他的行为上面。

第三个原则，融。
是指融入生活。当一个人决心做出改变，往往会设计宏大的计划，这些计划确实非常必要，但很容易与原来的生活规律发生巨大的冲突。比如说，你要跑步，但是早上6点出门挤地铁，晚上7点多才到家，还要搞家务、陪孩子，哪来的时间运动呢？如果你制定一个运动1h的计划，势必就会打乱原来的生活规律。这样就很难持续了。
科学的方法，是融入生活，在现有的生活规律中，有机地融合运动计划。比如说，6点出门挤地铁，你可以穿好运动鞋，跑步到地铁口，也许是1km、2km，也就是非常有效的运动啊。晚上再跑回家，每天就有3-5km的运动量，已经非常厉害了。

好的，以上就是培养习惯的三个原则，从小处开始、循序渐进、融入生活。

行为发生的3要素

接下来，聊一聊习惯培养的模型，因为是福格博士提出的，也称为福格行为模型。
行为=动机+能力+提示
一个行为的发生，必须要三个要素齐全，也只需要这三个要素齐全就可以了。我们把三个要素放在一个坐标图中，就会发现有趣的现象。
第一，如果一个行为落在行动线之上，行为就会发生。落在行动线之下，行为就不会发生。
第二，如果对某一个行为的动机很高，那么即使能力上有所不足，行为也会发生。比如一个母亲为了救孩子，即使能力不足，也会拼命一搏。
动机确实很重要，但我们不能依赖动机和高估动机。福格博士，把动机比喻为波浪，一会儿高、一会儿低，动机是非常容易变化的。所以，我们前面提到的培养习惯三原则，从微小的改变开始，因为微小的改变，往往不需要很强烈的动机，就能做到。
第三，如果对一个行为的能力很高，那么就不需要很强的动机，也能发生。比如打开手机玩一玩，这不需要任何技能，轻松就能做到。
第四，动机和能力需要密切配合，两者都高，那行为就容易发生。如果发现能力比较低，那就需要更强烈的动机。如果动机不高，那就需要降低行为的难度，降低能力需求。
第五，任何行为的发生，都需要一个提示。没有提示，行为就不会发生。可能是外部提示，比如老板催你了、墙上的提示语等。也可能是内部提示，感到无聊、口渴了、内心的欲望等等。
了解了福格行为模型之后，如果你下次遇到一个行为问题，该怎么办呢？第一步，不是检查动机，而是先从提示开始。
先检查有没有行为提示，
再检查有没有行为能力，
最后检查有没有行为动机。
为什么呢？因为相比较而言，设置提示，比提高能力更容易些；提高能力，比改变动机更容易些。
所以，如果你的孩子没有按时写作业，先不要批评他懒惰，懒惰就是动机问题。而要先思考，有没有给孩子足够的提示，因为孩子玩耍起来，就容易忘记时间了。

行为设计7步法

好了，了解了福格博士的行为设计模型之后。我们就正式进入行为设计的7个步骤了。

第一步，明确目标
需要思考，我真正想要的是什么？我需要作出什么改变？真正重要的改变，是基于你深层次的价值需求，是基于你想要成为一个什么样的人。而不是为了比较、欲望、虚荣。
当你想到了一个目标的时候，你可以做一个自我测试，先问自己：如果这个愿望实现了会怎么样？把你能想到的成果，都列出来。然后感受每个成果带给你的感觉，是不是你深深渴望的。比如说，你想到一个目标，要练出8块腹肌。那你可能的成果，包括身材变好了，会收到很多赞美，更健康有活力，成为家人/孩子的榜样。这些可能的成果中，那一个才是你最想要最在乎的呢？如果是更健康有活力，那么不一定非要练出8块腹肌。只需要保持一定的运动量就可以，所以你会重新调整你的目标。

第二步，探索所有可能的行为选项
你可以借助阅读、朋友、专家、网络、头脑风暴等方式，把所有可能帮助你实现更健康更有活力的目标，都列出来。注意不要自以为是想当然、或照搬别人的。

第三步，匹配黄金行为
从所有可能的选项中，选择1-3个最适合你的行为。选择的标准，有2条：高影响、易做到。你可以如图画一个坐标。纵坐标，是指这个行为对实现目标来说，是有很高的效果，还是很低的效果？横坐标，是指这个行为对你来说，是否容易做到？比如，你要更健康更有活力，那每天去健身房，是高影响，有很好的效果，但却不一定是容易做到的事情。因为需要腾出专门的时间。

第四步，从微习惯开始
也就是我们说的第一个原则，从微小的行为改变开始。比如，你选择了一个跑步的行为。那么微小的开始，就是先跑500米，而不是5公里，先快走一样的速度慢慢跑，而不是拉高配速。假如你想培养阅读的习惯，那微小的开始，也许是把书拿出来，看看封面介绍，第二天再读一个段落，第三天再读一个段落。而不是想着一天看完一本书。

第五步，设置行为提示
首先联系前面讲到的第2个原则，融入生活。在现有的日程表中，找到一个恰当的时机、位置，把新习惯行为插进去。找到恰当的时机之后，再设计一个提示。
比如，我想增加一些无氧运动，去健身房是肯定不现实的。在家要抽时间锻炼，我也没什么动力。就设计了一个微习惯行为，每天早上起床后做1个俯卧撑。起床后，和去洗刷之前，中间插入1个俯卧撑，是很容易做到的事情。所以这是一个不错的时机。然后，我需要设置一个提示，否则按照原来的习惯，起床后就直接去洗手间了。我就在床边地上放了一个瑜伽垫。每天早上起床，双脚踩在瑜伽垫上，就立刻提醒我，先做一个俯卧撑。
别小看一个俯卧撑，微小的习惯自己会慢慢长大。我第二天就做了2个。一周后起床就做10个了。
你还可以设置手机闹铃，贴便签纸，等等有创意的方法。
设置提示，也可以反过来用。对于想要取消一个坏的习惯来说，最简单的方法，就是消除提示。比如说，我把手机大多数APP的通知功能都关闭了。这样就不会频繁收到信息提醒了。如果你不想吃垃圾食品，但又忍不住，最简单的方法就是远离它们，把它们锁进抽屉里，放进最底层的抽屉，看不见，就不会想起去吃它。

第六步，及时庆祝
你行动之前、行动的过程中，或者行动之后，都可以及时给自己一个奖励。你会发现，坏习惯之所以容易养成，是因为坏习惯都是即时满足，吃冰激凌立刻感觉快乐，刷手机立刻感觉快乐。而好习惯之所以难以养成，是因为好习惯的行为大多数延迟满足的。运动2小时，体重不会立刻下降。阅读10本书，也不会立刻升职加薪。好习惯的效果，像是时间的玫瑰，需要慢慢开花。
但问题是，我们的大脑等不起啊，因为行为和奖励的间隔时间太久，多巴胺无法在两者之间搭建桥梁。行为就无法固化下来，无法形成自动化的习惯。
所以要即时庆祝。在行动之前、行动的过程中，或者行动之后，都可以及时给自己一个奖励。奖励的方式，也很简单。给自己一个点赞，挥舞一下拳头，打个响指，对自己说“干得漂亮”，等等。

第七步，就是多做复盘和优化
你设计的行为一段时间之后，可以复盘一下，哪些地方做得好，哪些地方需要优化改进。

最后的话，
如果你按照福格发明的7个步骤来设计自己的行为，一定能让自己养成任何需要的习惯。
亚里士多德所说，“我们每一个人都是由自己一再重复的行为所铸造的”。你设计一系列新的行为，不断重复，最终就会培养出一个全新的自己。