三个标准判断睡眠质量 超详细指南助你“睡个好觉”
三个标准判断睡眠质量 超详细指南助你“睡个好觉”
3月21日将迎来世界睡眠日，全国爱卫办发布了《睡眠健康核心信息及释义》。什么样的睡眠是高质量睡眠？如何才能睡个好觉？一起来看看这份详细的睡眠指南。
成年人推荐晚上10—11时入睡，早晨6—7时起床
根据《睡眠健康核心信息及释义》：成年人推荐晚上10—11时入睡，早晨6—7时起床。老年人推荐晚上10—11时入睡，早晨5—6时起床。不同年龄段人群所需睡眠时长不同，且因人而异。一般来说：
- 学龄前儿童每天需要10至13小时
- 中小学生8至10小时
- 成年人7至8小时
- 老年人6至7小时
良好睡眠质量通常表现为入睡时间在30分钟以内
什么样的觉才是好觉？掌握三个标准：
- 良好睡眠质量通常表现为：入睡时间在30分钟以内（6岁以下儿童在20分钟以内）
- 夜间醒来的次数不超过3次，且醒来后能在20分钟内再次入睡
- 醒来后感到精神饱满、心情愉悦、精力充沛、注意力集中
长期睡眠不良会导致反应迟钝、记忆力下降等
睡眠不良是指睡眠时长不足或过长、睡眠质量下降或睡眠规律紊乱。常见表现有睡眠时间减少或延长、不能按时入睡、入睡困难、早醒、夜间频繁醒来、眠浅梦多、白天嗜睡等。长期睡眠不良会导致：
- 反应迟钝，注意力、记忆力等认知功能下降，学习工作效率降低，甚至增加交通和生产安全风险
- 会导致情绪不稳，烦躁不安，严重者会诱发焦虑、抑郁等
- 会降低机体免疫力，增加感染性疾病、心脑血管疾病、代谢性疾病和癌症等患病风险
改善睡眠环境和调整睡姿有助于深度睡眠
想要睡个好觉，不妨从改善入睡环境、调整睡姿等入手试试：
合适的温度：温度在23℃左右比较合适，根据每个人的年龄和性别不同可能有些许差异，如老年人需要的温度相对要高一些
助眠白噪声：白噪声如风声、雨声有助于掩盖外界杂音，让人放松，也可使用耳塞隔绝噪声
适宜的光线：可使用遮光窗帘或眼罩营造全黑暗环境。如果习惯使用小夜灯，建议灯光向下照
推荐睡姿：大家可根据自身情况选择适合自己的睡觉姿势
仰卧：有助于缓解腰背痛、减轻脏腑器官和胸部压迫，缺点是舌根由于重力会压住咽部，可能引起打鼾，甚至睡眠呼吸暂停
右侧卧：有助于平稳心跳、保护大脑
左侧卧：可减少胃肠压力，适宜怀孕中后期的女性。不过长期侧卧入睡易造成脸部不对称
俯卧：会压迫胸部、增加关节压力、影响呼吸等，是不建议采取的一种睡姿
中医改善睡眠Tips
中医改善睡眠是通过调节人体内在平衡实现自然安眠。中医强调睡眠先睡心、后睡目，推荐以下方法改善睡眠：
睡前泡脚：睡前泡脚会使气血通达，肌肉松弛，绷紧一天的身心得以舒缓，益于睡眠。泡脚一般以身体微微欲汗为度，需要提醒的是，高血压、糖尿病、心脏病等患病人群需要咨询医生后进行
食疗方：红枣膏（做法：红枣500g，加水煮熟去核去皮，加入冰糖100g，慢火熬成膏），每日早晚各食1到2勺，约10g，能够补五脏，健脾胃，养血安神。对气血虚弱引起的失眠、多梦、精神恍惚等有助眠作用。需要提醒的是，糖尿病患者不建议食用
在家就能做的睡前运动：此外，有研究证实，抗阻运动能调节体内褪黑激素的水平（这是一种帮助调节睡眠的天然物质），同时还能减少身体的炎症反应，改善情绪，让人感到更放松、更愉快。这几种在家就能做的运动，会让睡眠变好
自重深蹲：双脚与肩同宽站立，脚尖自然向前，缓慢弯曲膝盖下蹲，可以想象自己正在坐椅子，直到大腿几乎与地面平行。保持背部挺直，腹部收紧，再通过下肢发力恢复站姿
墙壁俯卧撑：面对墙壁站立，距离约一步，双手与肩同宽，撑在墙上，身体呈直线。慢慢弯曲肘部，胸部靠近墙壁，再推回原位，这个动作适合力量较弱者
弹力带划船：将弹力带固定于结实的部位，坐在地上，双腿伸直，腰背挺直。双手握弹力带两端，逐渐将弹力带向后拉，肘部后移挤压肩胛骨，再缓慢放回，这个动作可以锻炼背部肌群
看完这些小知识，入睡前不妨尝试一下，祝你睡个好觉~