从百岁老人身上学到的：实现健康长寿的4种生活习惯
从百岁老人身上学到的：实现健康长寿的4种生活习惯
科学家斯泰西·安德森对百岁老人群体进行了20多年的深入研究，揭示了实现健康长寿的四大关键生活习惯。这些经过科学验证的建议，不仅有助于延长寿命，更能提高生活质量。
科学家斯泰西·安德森，已经对超过100岁的长寿人群进行了20多年的研究。安德森认为，在人类的寿命方面，饮食习惯等生活习惯所起的作用很大。她自己也努力保持健康的生活方式，多吃水果和蔬菜，每晚睡眠8小时以上。
斯泰西·安德森是波士顿大学医学院的行为神经科学研究员。她同时也是调查100岁以上仍健康生活的高龄者生活状况的“新英格兰百岁老人研究”的共同负责人。
安德森走访了全美国各地住着100岁以上高龄者的家庭，还与他们的家人见面。而且在这些调查中，为了查明他们如此长寿的原因，她也常常和这些高龄者一起围坐在早餐桌旁。
安德森在接受《商业内幕》（Business Insider）的采访时表示：“我们的目标不是让所有人都活到100岁，而是希望大家能像那些以超过100岁的高龄长寿的人那样生活。也就是说，真正的目的是延长健康寿命。” 她所说的“健康寿命（healthspan）”，与单纯的平均寿命不同，指的是能够健康生活的时间段。
安德森称，在像105岁以上这样极端长寿的情况下，70%可认为是由个人的遗传特性决定的。然而，对于能否活到80多岁到90岁出头，健康的生活习惯似乎是最为重要的因素。
安德森表示，并不存在“只要这样做就一定能长寿”的单一方法，但“广为人知且有充分依据的、对健康有益的行为方式”，是实现健康长寿的最佳途径。此外，她还基于自己的研究，以及与数百位100岁以上高龄者见面交流的调查结果，分享了她自己也在生活中践行的4种健康习惯。
其一：每天食用五种颜色的食材
为了摄入广泛的营养素，努力做到每天食用五种颜色的水果和蔬菜。安德森表示：“这样既能拓宽摄入食物的种类范围，还能体会到每天完成这项任务的充实感。”
她指出，食用水果、蔬菜、豆类、坚果以及瘦肉，是实现健康长寿不可或缺的要素，并且还列举了地中海饮食作为这类饮食习惯的例子。
以意大利、希腊、土耳其等地中海沿岸国家居民的饮食模式为基础的地中海饮食，在《美国新闻与世界报道》中，已连续8年被评为最健康的饮食方法。
2023年进行的一项大规模调查发现，在40多岁时，如果从不健康的饮食习惯转变为类似地中海饮食、尽量食用接近自然状态食材的饮食习惯，有的案例中平均余寿会延长10年。
其二：每天进行各种类型的运动
以每天通过某种方式活动身体为目标，进行各种各样的运动，比如带着养的狗去进行长时间的徒步旅行，或者在跑步机上不停地跑步。
安德森指出，100岁的高龄者大多是积极活跃的人。据说他们中的大多数人到了90多岁还能过着自立的生活，与其他高龄者相比，他们开车的时间要长10年左右，工作持续的时间也长5年。
在安德森所研究的100岁的高龄者中，最常见的运动是散步和伸展运动，但据说除了这些锻炼之外，也有一些人会进行日常家务、园艺、庭院劳作等“无形的运动”。
长寿与积极活跃的生活方式之间存在密切关系，这已经成为一种定论。剑桥大学的研究团队在2023年进行的一项调查表明，每天运动11分钟，死于癌症或心血管相关等慢性病的风险就会降低。
其三：确保高质量的睡眠
把持续8小时的高质量睡眠作为最优先事项。目前关于睡眠的指导方针往往强调要保证7到9小时的睡眠。然而，最近新出现的科学理论表明，严格遵守固定的睡眠时间表可能更为重要。
最适合的睡眠时间表因人而异。此外，安德森指出，比起睡了几个小时这个数字，早上醒来时能神清气爽地起床更为重要。
安德森女士补充道：“关键在于早上起床时，我们是否做好了‘新的一天开始了’这样的心理准备。”
此外，她还说，睡眠时间“对于我们的大脑来说就像是‘强力清洁’”。具体来说就是在清除与阿尔茨海默病等神经退行性疾病相关的大脑内蛋白质方面，睡眠发挥着重要作用。
其四：学习新技能，刺激大脑
安德森开始学习帆船驾驶，她表示，这在认知能力和身体能力两方面对自己来说都是一个很好的挑战。
她说：“我向大家建议，‘如果有一直想做的事情，就大胆地去挑战吧’。” 例如，她所拜访的100岁的高龄者中，有好几位是在相当大的年纪后才开始画画的。
安德森还断言，致力于需要动用大脑和注意力的内容时，神经回路会得到强化，还会形成新的回路。这对于大脑的健康来说，是再好不过的方法。另一方面，她说：“解填字游戏只是提取记忆中信息的行为，仅靠这个的话，效果不太值得期待。”
爱丁堡大学的研究团队在学术期刊《PLOS One》上发表的2021年的一篇论文中指出，仅仅集中学习一周语言，就能观察到注意力以及切换多个任务的能力有所提高。
在这项研究中，有33名年龄在18岁到78岁之间的参与者学习了语言。另一方面，作为对照组的34人，接受了不包含语言学习内容的集中讲座，其认知功能也得到了改善，但论文作者们称，与学习语言的小组相比，改善程度并不显著。