羽衣甘蓝的功效与食用指南：7大营养好处、副作用及烹饪方法
羽衣甘蓝的功效与食用指南：7大营养好处、副作用及烹饪方法
羽衣甘蓝（Kale）因其丰富的营养价值和多种健康功效而被誉为“绿叶之王”。近年来，羽衣甘蓝因其高营养价值、帮助排毒以及抑制对甜食和油炸食品欲望的特点而广受欢迎。它不仅食用方法多样，可以生食、炒、烤等，而且是女性健康饮食中不可或缺的食材。本文将详细介绍羽衣甘蓝的功效、营养价值、副作用及食用方法。
羽衣甘蓝是什么？
羽衣甘蓝属于十字花科蔬菜，品种繁多，叶片呈羽毛状，外观多为深绿色，是瘦身食品中的热门选择。
羽衣甘蓝的功效与好处
1. 护眼
羽衣甘蓝的深绿色源于叶黄素和玉米黄素，这两种物质具有抗氧化作用，能保护视力，有助于预防眼睛的黄斑病变和白内障。身体吸收后，会将其转化为维生素A，进一步提升护眼效果。
2. 提高免疫力
羽衣甘蓝的维生素C含量与西兰花相当，能促进胶原蛋白的生成，具有美肤、抗氧化和提高免疫力的作用。
3. 减低骨质疏松
羽衣甘蓝富含维生素K，具有凝血功能，能降低骨质疏松的风险。
4. 促进肠道蠕动
高纤维低热量的羽衣甘蓝是女性减肥的理想食材。它能促进肠道蠕动，有利于消化系统，有助于控制血糖并提供饱腹感。
5. 促进婴儿脑部发展
羽衣甘蓝含有丰富的叶酸，能促进脑部发育。准备怀孕的女性多吃，对未来的婴儿脑部生长非常有益。
6. 保持心脏健康
羽衣甘蓝含有α-亚麻酸（ALA），是Omega-3脂肪酸的一种，有助于维持心脏健康。虽然其含量远低于鱼类，但仍然是补充Omega-3的一个途径。
7. 预防DNA受破坏
羽衣甘蓝中的硫代葡萄糖苷（Glucosinolates）有助于预防DNA受损，医学界一直在研究其抑制癌细胞和肿瘤生长的作用。
羽衣甘蓝的种类
1. 绿甘蓝（Curly Kale）
这是最常见的品种，口感略带苦味，茎部坚实，通常只取其叶。适合拌沙拉、略炒、放入豆蓉汤或混合水果smoothie。
2. 红甘蓝（Red Kale）
这种品种的颜色介于蓝绿色与紫红色之间。它比一般羽衣甘蓝更甜且柔滑，适合炒和炖的菜式。
3. 嫩甘蓝（Baby Kale）
茎部较柔软，不需要去掉头尾部分，可以整条生食，适合快炒。
4. 意大利深绿甘蓝（Lacinato or Tuscan Kale）
也称为恐龙甘蓝，原产自意大利，现种植遍布全球。深色的长叶，口感幼滑，生食及炒菜尤其适合。
羽衣甘蓝的副作用
适量食用羽衣甘蓝好处多，但也要注意避免过量（每天最多吃1至2份）。其富含碘质，能维持甲状腺功能正常，但摄入过多反而容易引起“大脖子病”。羽衣甘蓝的维生素K含量较高，长期摄入过多，也可能降低抗凝血药物的效果，心脏病患者需谨慎食用。
羽衣甘蓝的价格
无论是从中国还是外国进口的羽衣甘蓝，价格普遍不便宜，1包300克左右索价30元以上（内地出产的约500克售价50至75元）。本地也有有机蔬果店出售，近年来也有人尝试自己种植羽衣甘蓝，从播种到收成只需约2个月时间。
如何挑选羽衣甘蓝
菜叶卷曲的羽衣甘蓝很适合作沙拉，因铁质丰富，最宜配合含维生素C的水果一同食用，如草莓、柑橘类水果，可帮助吸收。但若嫌羽衣甘蓝略带苦涩、草腥，可先选吃baby kale，茎身柔软，叶子较为细嫩，味道也会淡一点，可以整条生食。
羽衣甘蓝的食用方法
羽衣甘蓝常见的食用方法是制作沙拉或green smoothies，还有一种更简单的做法，就是加入橄榄油和海盐，烤成脆片！这种方法能保留羽衣甘蓝的清新风味，口感类似紫菜，还能改善其叶质偏硬的缺点。
羽衣甘蓝脆片的做法
- 彻底洗净羽衣甘蓝。切掉或用手去除菜梗，留下叶片，切或撕成大片；
- 加入橄榄油和海盐拌匀；
- 预热烤箱至摄氏175度，放入烤箱，烤10至15分钟，至脆身（或用烘干机、空气炸锅，调至烘干蔬果的温度，烘干至脆身），即可成为健康可口的小食。