缺乏维生素D容易疲倦、生病和忧郁？专家曝维生素D功效＋维生素D饮食推荐！
缺乏维生素D容易疲倦、生病和忧郁？专家曝维生素D功效＋维生素D饮食推荐！
维生素D在人体健康中扮演着至关重要的角色，特别是在免疫系统功能、骨骼健康和心理健康方面。然而，由于现代生活方式的影响，许多人可能处于维生素D缺乏的状态。本文将详细介绍维生素D的作用、缺乏症状以及如何补充，帮助读者更好地了解和管理自己的健康状况。
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维生素D之於人體扮演著何等重要性？在疫情尚未解封期間、甚至免疫負債的後疫情時代，舉凡能抗病毒、殺菌、提升免疫力....等相關的詞彙，都備受關注。其中「維生素D」便是疫情局勢下所衍伸的熱門話題。就有研究指出，新冠肺炎患者攝取維生素D，可減少死亡率60%以上。就連前美國總統川普在感染新冠肺炎期間，除了治療性藥物之外，更補充了維生素D和鋅等營養素。事實上，現今許多人可能都處於維生素D不足的狀態，究竟我們該如何判斷體內的維生素D含量是否足夠？又可以透過何種方式來增加維生素D的攝取量呢？聽聽專家們的建議！
维生素D是什么？
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维生素D是一种人体可以自行合成的脂溶性维生素，维生素D的来源除了透过日常饮食摄取、营养剂补充，还可以经由晒太阳让身体自行合成制造获取，也因此维生素D又被称作“阳光维生素”。
维生素D的作用
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维生素D被認為可促進鈣質吸收、維持血中鈣磷的平衡，維持骨骼、肌肉、牙齒健康，避免軟骨症、骨質流失和骨質疏鬆。
同时，维生素D对人體免疫系统正常運作扮演至关重要的角色，且维生素D还有抑制慢性发炎的功效，缺乏维生素D者容易受感染和炎症影响。
诺丁汉大学传染病流行病学的荣誉教授Keith Neal教授表示：“有些证据表明，维生素D营养品降低了呼吸道病毒感染的风险，而且也有证据指出缺乏维生素D会损害免疫系统。”
英国政府甚至建议人们在冬天补充低剂量的维生素D补品来保护骨骼健康。
哪些人容易缺乏维生素D？
易缺乏维生素D族群1：肤色较深者
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研究显示，深色肌膚在照射陽光後，人體自行合成維生素D的效率較低。像是南亚人、黑人及少数族裔都是比较容易缺乏维生素D的一群。
易缺乏维生素D族群2：肥胖者
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BMI超过30的人，身体也可能缺乏足够的维生素D。根据英国国民保健署 NHS 网站指出，其认为维生素D“被困在”多余的脂肪组织里，因而只有少量的维生素D能进入血液循环当中。
易缺乏维生素D族群3：老年人
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年长者由于行动不便导致外出晒太阳的机会减少，牙口和食欲不好，容易造成营养摄取不足，外加上肠道吸收功能下降，且身体合成维生素D的功能，是缺乏维生素D的高风险族群。
易缺乏维生素D族群4：营养摄取不足
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本身食量小、怕胖节食吃太少、饮食不均衡……也都會导致维生素D摄取量不足。
易缺乏维生素D族群5：不晒太阳
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许多女性朋友因为爱美、怕皮肤变黑，所以不喜欢晒太阳；此外，更有不少上班族成天待在室内办公，鲜少外出，即便到了假日，也不爱到户外走走晒太阳，以至于多数人无法经由晒太阳的方式自体合成足够的维生素D。
缺乏维生素D严重吗？
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缺乏维生素D是可以很严重的。不像其他的维生素，维生素D更像是体内的激素，缺少维生素D会严重破坏许多身体内部系统。
你可能会藉由感受到经常性疲倦或甚至沮丧来注意到这个状况。在综述研究中，研究人員将维生素D的缺乏与较差的心理健康划上链接。《情感障碍杂志》上的一项新研究也强调女性比男性更容易患上SAD（季节性情绪失调）。
另外，头发稀疏、下背部和肌肉疼痛都是缺乏维生素D的其他已知症状。
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你需要多少维生素D？
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孕妇、喂养母乳的妈妈，以及在户外时间较短的人，有较大的风险会缺少维生素D。
维生素D有5种不同的类型，但维生素D3才是关键。营养师Rob Hobson说：“每天应摄取10mcg（微克）的维生素D，然后不消耗超过100mcg。”（一般的饮食，仅能摄取3mcg的维生素D）
维生素D不足会出哪些症状？
维生素D不足症状1：免疫力下降
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如果你总是很虚弱，常感冒或生病，那你可能需要考虑提高维生素D的摄取量。维生素D因可以与抗感染细胞相互作用，所以对免疫系统来说是至关重要的。
《英国医学杂志》的一项研究发现，维生素D与呼吸道感染存在著关联性，所以当你感到虚弱时，别只是责备自己忙碌的生活模式。
维生素D不足症状2：经常性疲倦
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在你总是忙碌的时候，很容易忽略疲倦感，这是一个更严重的症状。纽卡斯尔大学的一项研究显示，维生素D的缺少和活力不足是有关系的。
维生素D不足症状3：骨头疼痛
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骨头疼痛可能是血液中维生素D不足的迹象。维生素D有助于身体吸收钙质，所以维生素D的缺少可能造成生活中行动的不舒服。
维生素D不足症状4：肌肉酸痛
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如果你的延迟性肌肉酸痛（DOMS）似乎持续不止，那有可能是维生素D缺少的迹象。虽然很难准确指出造成肌肉疼痛的原因，尤其是在训练腿部之后，但有项研究发现71%慢性疼痛患者是由于缺少维生素D。
维生素D缺乏时会发生什么？
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维生素D不仅对于人体中钙和磷的吸收是必不可少的（可以让你有健康的骨骼和牙齿），而且还有助于维持肌肉力量。
伯明翰大学发现，维生素D含量较高的人用有更健康、更强壮的肌肉，而且不容易有多余的体脂肪。
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维生素D对于增强免疫系统、抵抗细菌性阴道炎复发及预防沮丧扮演极重要的角色，并且有助于应对哮喘、多发性硬化症及乳癌。
缺乏维生素D则会增加罹患第二及第三型糖尿病的风险。然而调查显示约有多达40%的人们有维生素D缺乏的可能性。
如何增加维生素D的摄取量？
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Hobson说：“维生素D经常被称作‘阳光维生素’，因为太阳就是维生素D最大的来源。”
虽然维生素D主要来源是阳光，但还是有其他途径可以获取。Hobson说：“理论上，从饮食上是可以获取到足够的维生素D的。”
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含有维生素D的食材包含：深海鱼、蛋、强化食品（如早餐谷物和人造黄油）和蘑菇。
Hobson说：“可以通过将蘑菇存放在阳光充足的窗台上，来增加蘑菇中维生素D的含量。”蘑菇中的维生素D在紫外线照射下会自然提高。宾夕法尼亚州立大学的一项研究发现，白蘑菇暴露于紫外线下时，它们从不含维生素D到令人难以置信的含有建议摄取量的824%的维生素D。