减肥80%靠饮食20%靠运动，协和专家详解科学减重法

减肥80%靠饮食20%靠运动，协和专家详解科学减重法

随着夏季的到来，许多人开始关注自己的体重问题。然而，科学减肥并非一蹴而就，需要建立在正确的认知和方法之上。北京协和医院临床营养科主任医师陈伟教授，作为营养学和减重领域的权威专家，为我们提供了科学、实用的减肥建议。

陈伟教授强调，减重的目标不仅仅是减少体重，更重要的是建立健康的生活方式。他指出，科学减重需要遵照循序渐进的原则，使大脑思维、体脂肪、肌肉和各个器官适应新能量状态，逐步达到新平衡。减重速度并非越快越好，过快的减重速度易对机体器官组织造成损伤，甚至危及生命。较为理想的减重目标应该是6个月内减少当前体重的5%～10%，合理的减重速度为每月减2～4公斤。

在饮食方面，陈伟教授建议肥胖者吃饭八分饱，晚上9点以后尽量不进食。成人肥胖患者膳食应全面均衡多样化、限制总能量摄入；多吃富含膳食纤维的食物；严格控制脂肪、盐、糖以及酒精的摄入。儿童青少年肥胖患者应做到吃饭八分饱；提高鱼类、蔬菜、大豆及其制品的摄入量；零食提供的能量不超过每天总能量的10%；晚上9点以后尽可能不进食。减重过程中，建议肥胖儿童青少年的膳食能量在正常需要量的基础上减少20%左右。

陈伟教授特别强调了营养均衡的重要性。他指出，肥胖的防治是个长期行为，应该尽可能地让蛋白质、脂肪、碳水化合物搭配合理，符合一个正常人的基础能量和蛋白质基础的需求。如果只吃素食不吃肉，容易出现缺铁性贫血、肌肉衰减等症状。另外，部分蔬菜的碳水化合物含量并不比米饭低多少，比如土豆、芋头，山药、莲藕，可能让你越吃越胖。

陈伟教授指出，减肥80%靠饮食，20%靠运动。运动是消耗人体热量的有效手段。肥胖人群应根据自身状况，选择合适的运动项目，比如有膝关节病变的人，可以选择游泳、骑自行车等项目，尽量减少负重或长时间健步走。专家提醒，光靠“迈开腿”减不了肥，关键要“管住嘴”。比如，一个中等身材的人在跑步机上匀速慢跑30分钟，消耗的热量只相当于喝一罐可乐。

陈伟教授提醒大家，科学减肥不仅要关注饮食控制，还要配合适量的运动。他强调，减重期间应注意油盐的摄入量，推荐每日烹调用盐限制在5克以内，合并高血压或肾脏疾病患者应限制在3克以内。此外，他还建议减重者将部分主食替换为杂豆薯类、全谷物等粗杂粮，以提高饱腹感。

陈伟医生还指出，减重过程中应避免常见误区，如认为只运动就能减重、运动强度越大越好等，只有科学的方法才能带来健康的减肥效果。

通过综合运用这些方法，并保持耐心与毅力，你可以实现健康减肥的目标。如有需要，可咨询专业营养师或医生以获得个性化指导。