腰突患者必看：护腰小妙招大揭秘！

腰突患者必看：护腰小妙招大揭秘！

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MedSci-临床研究与学术平台

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来源

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https://www.medsci.cn/article/show_article.do?id=4b4880962468

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腰椎间盘突出是常见的脊柱疾病，严重影响工作和生活。为了帮助大家更好地预防和护理这一病症，我们整理了一些实用的小妙招。比如保持正确的工作姿势，避免久坐弯腰；选择硬板床睡觉，减轻脊柱负担；进行适当的运动如散步、慢跑、游泳等，增强腰部肌肉力量。此外，合理饮食也很重要，多吃富含钙元素、蛋白质和维生素的食物。通过这些简单易行的方法，让我们一起守护腰椎健康吧！

保持正确姿势

• 坐姿：保持背部挺直，适当收腹，头不要前倾，保持脊柱的中位直立（脖子、脊柱与臀部在一条直线上）。坐位时可以使用腰撑或腰靠，但不要造成腰椎的过度前倾。

• 站姿：保持身体重心均匀分布在双脚上，避免长时间单脚承重。

• 搬重物：如果需要搬重物，应先蹲下，用腿部力量而非腰部力量。避免扭转腰部，尽量保持腰部直立。

选择合适的床垫

选择硬板床是腰椎间盘突出患者的优选。侧睡时可以在膝盖间放一个枕头，平躺时可以在膝盖下放一个枕头。

注意保暖

寒冷刺激可能会导致腰部肌肉痉挛，加重疼痛。因此，要注意腰部保暖，避免着凉。秋冬季节穿厚点，可以佩戴护腰来保暖。

游泳

游泳是腰突患者锻炼的绝佳选择。因为游泳的时候，整个身体浮在水面，腰椎受到的压力非常小，运动的同时还锻炼了腰背部肌肉。推荐选择蛙泳或自由泳，每周2-3次，每次1000米。

倒走

每天坚持倒走锻炼，可以有效缓解腰椎间盘突出的症状。建议每天早晚各一次，每次15-20分钟。注意安全，雨雪后路面湿滑要格外小心。

八段锦

八段锦是一种传统的健身功法，其中的“两手托天理三焦”动作对腰椎间盘突出特别有效。

站立，两脚分开与肩同宽，两臂自然下垂。吸气时，两掌缓缓上提至胸前，再向上托起，掌心向上，抬头目视掌背。呼气时，两臂下落还原。重复8-10次。

核心稳定性训练

• 臀桥：平躺，双膝弯曲，双脚平放地面。收紧臀部，将臀部抬离地面，使身体成一条直线，保持3-5秒后缓慢放下。

• 平板支撑：俯卧，双肘弯曲支撑在地面，脚尖着地，身体离开地面，保持身体成一条直线，坚持30-60秒。

饮食建议

• 补充钙质：多吃牛奶、豆制品、虾皮、奶制品、骨头汤、芝麻酱、海带等。

• 补充蛋白质：鸡肉、猪肉、贝类、鸡蛋、大豆、豆制品等。

• 补充维生素E：大豆、花生米、鳝鱼、芝麻、杏仁等。

• 避免寒凉食物：生冷食物会影响肠胃健康，导致寒气聚在体内，加重疼痛。

体重管理

保持健康体重，避免肥胖给腰椎增添压力。

心理调节

保持积极心态，避免焦虑。可以通过深呼吸、冥想、轻松的音乐来放松心情，减轻焦虑感。

小红书上有很多腰椎间盘突出患者的康复经验，值得借鉴：

• 使用护腰带，时刻提醒自己保持正确坐姿。

• 坚持服用FreeHalo腰突片，促进软骨和纤维环的修复。

• 调整饮食结构，多吃富含钙、蛋白质、维生素的食物。

• 坚持规律的康复锻炼，如游泳、倒走、八段锦等。

• 保持良好的作息习惯，避免熬夜。

• 学会放松，保持心情愉悦。

腰椎间盘突出虽然是一种常见的脊柱疾病，但通过科学的护理和生活调整，可以有效缓解症状，提高生活质量。希望以上的小妙招能帮助大家更好地应对这一问题，早日恢复健康！