办公室人群如何避免慢性下腰痛？

办公室人群如何避免慢性下腰痛？

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澎湃

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来源

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https://m.thepaper.cn/newsDetail_forward_29879530

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https://news.suning.com/m/wtoutiao/bcdetail/7800120197.html

在当今快节奏的办公环境中，腰痛已成为许多上班族的"职业病"。据统计，超过80%的成年人在一生中都会经历腰痛的困扰，而长时间久坐的办公室人群更是高发群体。那么，如何才能有效预防慢性下腰痛呢？让我们一起来探讨几个实用的方法。

正确的坐姿是预防腰痛的基础。研究表明，不良的坐姿会增加脊柱的压力，导致肌肉和韧带的过度紧张，久而久之就会引发腰痛。那么，什么是正确的坐姿呢？

1. 双脚平放地面：保持膝盖成90度角，避免交叉腿或悬空
2. 背部挺直：保持脊柱自然曲线，不要过度前倾或后仰
3. 肘部与桌面平行：前臂自然放在桌面上，与地面保持平行
4. 显示器位置：屏幕顶部应与眼睛平齐，距离约一臂之遥

除了保持正确坐姿，合理的办公设备配置也至关重要。根据人体工程学原理，办公桌和椅子的高度需要根据个人身高进行调整。

• 办公桌高度：坐姿时为身高除以2.48，站姿时为身高除以1.58。例如，身高170厘米的人，坐姿时办公桌高度应为68.5厘米，站立时为107.6厘米。
• 办公椅调节：座椅高度应使双脚平放在地面，膝盖成直角；靠背角度可调至90°、100°或125°，以适应不同工作状态；扶手高度应使肘部自然下垂时刚好接触。

长时间保持同一姿势是腰痛的重要诱因。专家建议，每工作30-60分钟就应起身活动5-10分钟，做一些简单的伸展运动。这不仅能缓解肌肉紧张，还能促进血液循环，提高工作效率。

定期进行腰部锻炼可以增强核心肌群力量，提高脊柱稳定性，从而预防腰痛。以下是5个适合办公室人群的简单锻炼动作：

1. 拔伸运动：双脚开立，双手交叉由胸前举过头顶，掌心向上，维持5秒还原。每天2-4组，每组5-10次。
2. 转腰运动：自然站立，两脚分开与肩同宽，双上肢屈肘，带动腰部有节奏地左右转动。注意频率不宜过快，每天2-4组，每组20-30次。
3. 屈蹲运动：双眼向前平视，收下颌，脊柱正直，双手前平举，弯曲膝关节下蹲至120°维持15秒，再逐渐起身。每天2-4组，每组10-15次。
4. 直角支撑：坐在床边或带有坚固扶手的椅子上，大腿与地面平行，双手撑住床面或椅子扶手，将身体撑起。每天2-4组，每组5-10次。
5. 平板支撑：在瑜伽垫上俯卧，双肘关节呈90°，与肩同宽，肘部与足支撑身体，核心肌群发力，背部保持平直。维持30秒至1分钟即可。

需要注意的是，这些锻炼方法应遵循"少量多次"的原则，即每天增加锻炼频率，而不是单纯追求每次的持续时间。这样可以更好地刺激肌肉记忆，达到最佳效果。

除了上述措施，良好的生活习惯也是预防腰痛的重要因素。保持健康体重、避免长时间穿高跟鞋、选择合适的床垫和枕头等，都能有效降低腰痛的风险。

预防胜于治疗。通过保持正确坐姿、合理调整办公设备、定时休息活动以及加强腰部锻炼，我们可以有效预防慢性下腰痛，提高生活质量。记住，关爱自己的腰椎，就是关爱自己的健康。