充足膳食纤维巧搭配
充足膳食纤维巧搭配
膳食纤维是人体健康不可或缺的营养素，被誉为“第七大营养素”。《成人高脂血症食养指南（2023 年版）》特别强调了高脂血症人群的日常膳食纤维摄入要充足，建议适量多吃含膳食纤维丰富的食物，推荐每日膳食中包含 25～40克膳食纤维（其中 7～13克水溶性膳食纤维）。那么，如何才能保证这么多膳食纤维摄入呢？
膳食纤维是什么？
膳食纤维是植物当中天然存在的、不能被人体消化吸收的、聚合度≥3的碳水化合物的聚合物，虽然不被人体吸收，但可以被结肠菌群发酵，产生短链脂肪酸，对人体有着显著的健康效应，故膳食纤维也被称为“第七大营养素”。膳食纤维种类多样、结构复杂，生理效应差异很大。
膳食纤维的分类
膳食纤维的作用
膳食纤维除了维护肠道健康之外，还在调节血糖、控制体重和预防某些癌症中发挥作用。当然还有食养指南中提到的预防脂代谢紊乱的作用，这主要是因为膳食纤维在肠道与胆酸结合，可减少脂类的吸收， 从而降低血胆固醇水平。同时，高膳食纤维可降低血胰岛素水平，提高人体胰岛素敏感性，有利于脂代谢的调节。
有研究表明：增加膳食纤维摄入与冠心病、糖尿病、肠癌等多种疾病的风险下降有关，将每天15～19克（相对最低）的膳食纤维摄入提高到35～39克（相对最高），全因死亡风险可下降15%，冠心病死亡风险下降31%，2型糖尿病风险下降16%，癌症死亡风险下降13%，该研究推荐的膳食纤维摄入量是25～29克左右。美国防癌协会则建议：每人每天应该摄入30～40克膳食纤维。中国营养学会推荐：中国居民每天摄入膳食纤维为25g～35g。
富含膳食纤维的食物有哪些？
膳食纤维是平衡膳食的重要组成部分。一般食物中的膳食纤维包括可溶性的膳食纤维和不可溶的膳食纤维，通常不可溶性膳食纤维占了大部分。富含膳食纤维的食物，主要来源于全谷物（小麦>大麦>荞麦>燕麦）、豆类（大豆：黄豆>青豆>黑豆；杂豆类（鹰嘴豆>蚕豆>干豌豆>芸豆>红豆>眉豆>绿豆）、蔬菜和水果，坚果（腰果>干核桃>开心果>榛子>杏仁）和种子（黑芝麻>花生仁>西瓜子仁>南瓜子仁>葵花籽仁）的含量也很高。其中水果、燕麦、大麦、豆类、藻胶、魔芋等食物中可溶性膳食纤维较丰富。
目前我们使用的《中国食物成分表》中仅提供了不可溶膳食纤维的含量，通常采用折算系数乘以不可溶膳食纤维含量推算出每日膳食纤维总量（谷类折算系数1.35，薯类1.74，豆类1.68，蔬菜1.77，水果1.46，其他1.61）。中国居民的膳食纤维的摄入水平呈下降的趋势，2015-2017年中国居民平均每标准人日摄入膳食纤维仅为10.4 克。尤其现在外卖点餐更方便了，而全谷物和蔬菜却摄入少了，精细的饮食习惯该改变了。
膳食纤维充足摄入的妙方
要保证膳食纤维足量摄入，每日饮食中要增加粗杂粮和大豆或杂豆类的摄入，多食新鲜蔬菜（鲜豆类含量丰富），推荐每日摄入 500g，深色蔬菜应当占一半以上。新鲜水果要保证，每日推荐摄入 200～350g。适当添加坚果和种子类，每周不要忘了摄入菌藻类（松茸、竹荪、菇类、银耳、木耳）等 。
按食物成分表计算，每日不可溶膳食纤维如果能达到25克，总膳食纤维就基本保证能有30克以上了。如果只吃精白米饭，蔬菜也不达标，不可溶膳食纤维一般不会超过10克。
富含膳食纤维饮食和日常饮食食谱举例
当然膳食纤维也不是越多越好，过量会影响矿物质等营养素的吸收，也会引起胃肠不适等。患有糖尿病、高血脂、肥胖症、便秘等慢性病的病人可增加膳食纤维的摄入，对于儿童及消化功能比较弱的人不必刻意增加膳食纤维的摄入。
参考文献
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6.杨月欣．中国食物成分表标准版第6版．北京：北京大学医学出版社，2019.
本文原文来自广东省人民医院营养科主任医师马文君