核心力量训练助你成为排球王者！

核心力量训练助你成为排球王者！

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CSDN

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来源

1.

https://blog.csdn.net/dongwuming/article/details/136164573

2.

https://baijiahao.baidu.com/s?id=1799470496815547980&wfr=spider&for=pc&searchword=%E6%8E%92%E7%90%83%E5%85%AD%E4%B8%AA%E4%BD%8D%E7%BD%AE%E8%8B%B1%E6%96%87

3.

https://bbs.badmintoncn.com/forum.php?mod=viewthread&tid=3276096

4.

http://sport.scnu.edu.cn/a/20240418/2057.html

5.

http://www.360doc.com/content/24/1022/09/77684867_1137309574.shtml

6.

http://www.360doc.com/content/24/0710/16/77684867_1128435094.shtml

7.

https://www.qqzz88.cn/works/22.html

核心力量训练是提升排球技术的关键环节，它不仅能增强运动员的身体控制力和平衡性，还能有效预防运动损伤。研究表明，通过科学的核心力量训练，可以显著提升排球运动员的扣球能力、接发球技术和整体运动表现。

快速伸缩复合训练：提升运动表现的有效方法

快速伸缩复合训练（Plyometric Training）是一种通过快速拉伸和收缩肌肉来提升运动表现的训练方法。这种训练方式能够改善肌肉协调性、爆发力和神经肌肉系统的调控能力，特别适合排球运动员。

训练原理

快速伸缩复合训练通过以下几个机制提升运动表现：

1. 改善原动肌与对抗肌间的协调关系，特别是对抗肌的放松能力，使运动员对快速拉长—缩短周期节奏的适应性提高，从而提高肌肉的爆发力；
2. 给予神经肌肉复合体的快速离心负荷，使神经肌肉系统对快速增加负荷有所适应；
3. 改善和发展牵张反射机能，使神经系统能够以最快的速度对肌肉拉长作出反应和控制，使神经肌肉系统的调控更加完善；
4. 发展在动态过程中的离心控制，有利于发展肌肉的爆发力；
5. 改变肌肉的初长度，积累弹性能量。合理地利用弹性能量被认为是该练习能够提升肌肉收缩力量和收缩速度最重要的机制。

训练方法

快速伸缩复合训练包括多种练习方式，如仰卧抛接实心球、头上前抛实心球、侧身抛实心球等。这些练习能够有效锻炼上肢、下肢和核心肌群，提升启动速度、加速能力、变向速度、纵向跳跃以及水平跳跃等多种运动能力。

专项身体功能训练：提升接发球技术的关键

接发球技术的提升需要从准备姿势、移动速度、身体稳定性和击球准确性四个方面入手。通过专项身体功能训练，可以全面提升这些关键能力。

准备姿势训练

• 正面上手持实心球弓箭步：增强腿部力量和稳定性
• 持实心球侧跨步：提升侧向移动能力和身体协调性
• 非稳定半蹲姿势左右下手摸地：强化核心控制力，提高平衡能力

移动速度训练

• 正面、侧正面起动的抗阻移动训练：提升启动速度和位移能力
• “米”字形移动的抗阻移动训练：增强全方位移动灵活性
• 股后肌群抗阻训练：锻炼“弹簧腿”，增强爆发力

躯干支柱力量训练

• 跪姿推拉练习：强化核心力量，提升身体稳定性
• 背姿、卧姿瑞士球膝屈伸练习：增强髋关节力量与稳定性
• 转体传递实心球 & 单脚支撑传递实心球：提升身体协调性和平衡感

击球准确度训练

• 下抛、侧抛实心球：提升力度与方向的精准控制
• 模拟接发球抗阻练习：增强实战感觉，提升接球准确性

全方位提升扣球能力：从核心到手腕的全面训练

扣球是排球中最关键的得分手段之一，而扣球能力的提升需要从核心力量到手腕灵活性的全方位训练。

腰部力量训练

• 负重前屈起、负重后屈起：强化腰部屈伸肌群的力量与耐力
• 负重侧屈：增强腰部侧向稳定性

肩带肌肉群训练

• 负重前收臂、负重后伸臂：增强肩部外展与内收能力
• 负重水平侧举：提升肩部稳定性

上臂力量训练

• 负重推举、引体向上：增强上臂屈伸肌群力量
• 负重屈前臂、负重头后前伸臂：提升手臂爆发力

手腕灵活性与力量训练

• 手腕负重屈伸：培养手腕柔韧性
• 负重卷腕：提升手腕瞬时爆发力

实战模拟演练

• 挥臂击球、扔投小石头、棒球或垒球：模拟实际扣球动作
• 投掷羽毛球、牵拉橡皮筋挥臂：提升挥臂协调性
• 前抛实心球、头后举杠铃片：增强整体挥击力量

提升弹跳能力：力量与技术的完美结合

弹跳能力是排球运动员不可或缺的重要素质。通过科学的力量训练和爆发力训练，可以显著提升起跳高度和速度。

力量训练

• 深蹲：增强大腿肌肉力量，建议每周2-3次，每次3-4组，每组8-12次
• 硬拉：强化腰背肌肉力量，建议每周2-3次，每次3-4组，每组8-12次
• 推举：提升上身稳定性，建议每周2-3次，每次3-4组，每组8-12次

爆发力训练

• 跳跃训练：单腿跳、双腿跳、侧跳等，每周2-3次，每次20-30分钟
• 冲刺训练：短跑、爬坡等，每周2-3次，每次20-30分钟
• 重量训练：哑铃推举、杠铃卧推等，每周2-3次，每次3-4组，每组8-12次

柔韧性训练

• 拉伸训练：全身拉伸，每周2-3次，每次20-30分钟
• 瑜伽训练：树式、三角式等基础体式，每周2-3次，每次20-30分钟

技术训练

• 起跳训练：单腿起跳、双腿起跳等，每周2-3次，每次20-30分钟
• 空中动作训练：转身扣篮、360度扣篮等，每周2-3次，每次20-30分钟

训练注意事项

1. 快速伸缩复合训练需要在身体机能状态良好、无疲劳的情况下进行，所有练习必须以最大努力完成。
2. 训练应遵循循序渐进的原则，从低强度到高强度，从简单到复杂。
3. 选择有一定缓冲作用的地面进行练习，如木质地板、塑胶跑道等，避免在硬质地面训练。
4. 训练前需进行必要的评价，包括训练前的水平、最低的身体素质要求等。
5. 训练计划应根据个人体质和目标进行个性化设计，遵循由易到难、循序渐进的原则。

通过科学的核心力量训练，可以全面提升排球运动员的技术水平和运动表现。无论是扣球、接发球还是弹跳能力，都能在核心力量的支撑下得到显著提升。记住，持之以恒的训练和正确的训练方法是取得进步的关键。让我们一起在排球运动中追求卓越，享受运动带来的乐趣！