3大生物素(维生素B7)功效介绍，吃多少才够？缺乏症状有哪些？

3大生物素(维生素B7)功效介绍，吃多少才够？缺乏症状有哪些？

生物素（Biotin）又称为“维生素B7”，是一种水溶性的维生素，其名称源自希腊语中的“bios”（意为“生命”），这侧面彰显了生物素对人的重要性。生物素在人体内扮演着重要的辅酶角色，参与碳水化合物、蛋白质、脂质的代谢作用，是人体不可或缺的营养素。

三大生物素功效

生物素是人体不可或缺的微量营养素，它促进脂肪与肝糖的合成，并有助于嘌呤的合成。此外，生物素还能增进皮肤光泽和黏膜的健康，帮助维持生理功能。

生物素功效1：增进黏膜健康、提升保护力

人体的呼吸道、口腔、肠道等地方都有黏膜，黏膜就像是一面防护网，可以阻挡外部微生物的入侵，而生物素则是组成黏膜的重要成分，扮演增进黏膜健康的重要角色。

生物素功效2：增进皮肤健康、养颜美容

我们的皮肤外有一层“角蛋白”，功能同样类似防护网，可以避免水分流失，保持水润，维持皮肤状况的健康，而生物素则是组成角蛋白的关键成分，因此补充生物素有助于增进皮肤健康。

生物素功效3：维持身体能量、保持好精神

生物素参与体内糖原的合成，而糖原是人体能量的重要来源之一，因此充足的生物素有助于帮助身体维持能量、保持好精神。

生物素功效4：帮助生长发育、滋补强身

生物素在人体内有助于“嘌呤”的合成，而嘌呤又是组成DNA和RNA的重要成分，在细胞分裂、增殖等过程中有着关键作用，是生长发育不可或缺的重要角色。

生物素建议摄取量

根据相关权威机构发布的资料，成人每日应摄取30微克的生物素，而女性在哺乳期间，则需要在原有基础上额外增加5微克的摄取量。

富含生物素的食物

富含生物素的食物及（每百克）含量如下：

• 肝脏类：鸡肝（180μg）、牛肝（40μg）
• 鸡蛋：熟鸡蛋整颗（21μg）、熟蛋黄（26μg）
• 坚果类：葵花籽（7.8μg）、花生（17μg）、杏仁（4.4μg）

三大容易缺乏生物素的族群

生物素在体内需求量并不高，一般来说普通人并不会出现缺乏的情况，但以下4种特殊人群较容易出现缺乏生物素的情况，应特别注意补充摄取：

1. 因生长发育而需求较高的族群：如哺乳妇女、婴幼
2. 患有一些影响吸收代谢的疾病者：如吸收不良相关疾病的患者、肾衰竭患者、短肠症等
3. 因服用特殊药物或酗酒而影响生物素利用或吸收者
4. 因饮食单一或摄取不足的人群：如偏食的儿童或严格饮食禁忌者或长期特殊饮食者
5. 抽烟者

三大生物素缺乏症状

缺乏生物素可能反应在【皮肤、毛发、指甲】的外观上，严重的话更可能会引起代谢相关问题：

• 皮肤问题，如：皮肤发红、苍白、脱屑等情形
• 毛发、指甲问题，如：发质变差失去光泽、指甲容易断裂等
• 代谢问题，如：脂肪、蛋白质和碳水化合物的代谢出现问
  题，导致身体能量不足、精神不济

生物素什么时候吃

生物素属于水溶性成分，补充时间上并没有特别的限制，不管是要白天吃、晚上吃，或是饭前吃、饭后吃都是可以的，不过要注意如果食用的是‘综合B群’，因为含有其他的脂溶性维生素，那么在饭后食用较佳。

生物素有副作用吗

由于生物素是水溶性成分，即使每日摄取200毫克以上也不会产生副作用，也因是水溶性成分，会随尿液排出，是一种相对安全的维生素，因此相关机构并未针对此订定每日最高摄取上限，是相对安全。但还是会依据个人身体体质差异而有所不同，建议食用前仍须透过专业医疗人员建议为佳，勿自行服用长期且高剂量。若出现以上副作用，应立即停止补充，并寻求专业的医疗建议。