維生素A的祕密：來源、功效與攝取技巧大公開！
維生素A的祕密：來源、功效與攝取技巧大公開！
什麼是維生素A？認識跟β-胡蘿蔔素的關係
維生素A是一種必需的脂溶性維生素，對於維持健康至關重要。其主要分為兩大類來源：
1.天然維生素A：
來自動物性來源，例如肝臟、蛋黃、乳製品等。這些食物中含有視網醇(註1)，屬於活性形式，無需轉化即可被身體利用。
註1：視網醇（Retinol）是維生素A的主要儲存形式，具有活性可直接被人體吸收利用，根據身體需求進行調節，從而支持不同的生理功能。
2.維生素原A（前驅物）：
來自植物性來源，如胡蘿蔔、菠菜等，主要以β-胡蘿蔔素形式存在。這類前驅物需要經過轉化才能在體內發揮作用，轉化過程會依身體需求做調控，因此食用富含β-胡蘿蔔素的食物相對安全，可避免維生素A過量的風險。
維生素A有什麼功效？4大功效一起看
根據文獻研究指出，維生素A因其多種生物活性形式而具有許多健康益處，其主要的功效有：
功效1.幫助晶亮呵護，有助於維持在暗處的視覺，提升夜間清晰敏銳度。
功效2.增進皮膚與黏膜的健康。
功效3.幫助牙齒和骨骼的發育與生長。
功效4.調節生理機能，幫助維持健康。
缺乏維生素A會有什麼症狀？3大症狀要注意
根據「衛福部國人膳食營養素參考攝取量及其說明」當人體缺乏維生素A時可能會造成導致以下幾種症狀：
夜間敏銳度下降，乾澀不適
乾燥粗糙，失去光采自信。
保護力下降。
哪些食物富含維生素A？動物性、植物性來源一次看
維生素A人體無法自行合成，必須透過飲食來攝取。建議可食用植物性來源的食物相對安全，因會經過轉化避免維生素A過量被利用。
以下根據「衛福部食品營養成分資料庫」整理出含量資料：
一、動物性來源：
食物 含量( IU/每百公克)
鵝肝 46004
豬肝 12203
全脂奶粉 2246
鴨蛋黃 2053
雞蛋黃 1622
二、植物性來源：
食物 含量( IU/每百公克)
胡蘿蔔 11199
紅莧菜 8591
芥藍菜 7378
菠菜 6163
聖女小番茄 6097
地瓜葉 5960
韭菜 4760
南瓜 3681
愛文芒果 1920
百香果 1617
若是因為飲食不均衡無法攝取足夠的維生素A，我們也可以額外補充維生素A的保健食品來幫助調節生理機能。
維生素A什麼時候吃比較好呢？
建議在餐後食用含有維生素A的保健食品，因為它是脂溶性維生素，與脂肪一起攝取可增加吸收率。
維生素A有什麼禁忌？當心攝取過量副作用！
脂溶性維生素不宜過度補充，應避免長期食用大量動物肝臟或服用高劑量補充劑，避免囤積體內造成身體負擔。
過量補充維生素A會引起毒性，可能導致頭痛、噁心、暈眩，甚至骨質疏鬆和肝損傷。孕婦尤其應避免過量，以免影響胎兒發育。
根據「衛福部國人膳食營養素參考攝取量」，以下表格為各年齡層維生素A的建議攝取量以及上限攝取量：
年齡 建議攝取量(微克) 每日上限量(微克)
0-3歲 400 600
4-9歲 400 900
10-12歲 500 1700
13~15歲 男600女500 2800
16~18歲 男700女500
19歲以上 男600女500 3000
懷孕期第三期 600
哺乳期 900
透過了解維生素A的來源與功效，我們可以更有效地優化飲食結構，讓健康管理更精準又輕鬆。不論是透過日常飲食，還是補充保健食品，適量攝取都是維持活力的關鍵。