维生素D3营养介绍：功效、富含食物与建议摄取量
维生素D3营养介绍：功效、富含食物与建议摄取量
维生素D3是什么？与D2有什么区别？
维生素D又被称为“阳光维生素”，是一种必需的脂溶性维生素（注1），人体可自行合成，通过阳光照射或食物摄取中产生。它在骨骼与牙齿的生长发育中发挥着重要作用，主要负责调节钙和磷酸盐代谢，以维持健康。
而维生素D分为两种类型：维生素D2（麦角钙化醇）与维生素D3（胆钙化醇），研究显示，两者主要区别在于来源与生物利用率，以下表格方便查看：
型式 | 维生素D2 | 维生素D3 |
|---|---|---|
来源 | 植物性食物：酵母、香菇、木耳等。 | 1. 动物性食物：蛋黄、鲑鱼等。 2. 阳光照射下合成。 |
生物利用率 | 生物利用率较差，需摄取大量才能达到相同效果。 | 生物利用率较高，可更有效达到所需浓度。 |
稳定性 | 稳定性较差，较易失去活性。 | 稳定性较高，作用时间较长，可维持稳定水平。 |
注1：脂溶性维生素只溶于脂肪中，须靠食物中的脂肪才能被消化和吸收，摄取过量较易出现中毒的情况。
维生素D3的功效
了解维生素D3的基本介绍后，接下来让我们了解它的主要功效，看看这个“阳光维生素”如何全方位呵护我们的健康：
- 增进钙吸收，维持健康
- 帮助骨骼与牙齿的生长发育
- 促进释放骨钙，以维持血钙平衡，调节生理功能
- 有助于维持神经、肌肉的正常生理，维持活力
- 拥有阳光正能量，维持好心情
维生素D3的食物来源
虽然人体可以自行合成维生素D3，但可能会随着年龄增长或生活习惯（如饮食不均衡）等因素而逐渐流失，若想要有效补充，主要可以通过晒太阳与饮食摄取：
1. 晒太阳
中午的太阳较为适合，每天晒10-15分钟有助于获得足够的维生素D3。不过也要注意时间，过度日晒反而会破坏转换好营养素，还可能导致晒伤不适。
2. 饮食摄取
除了晒太阳，选择富含维生素D3的食物也能帮助补充。以下根据“卫福部食品营养成分资料库”整理出富含维生素D3的食物供参考：
食物 | 含量（微克/每百克） |
|---|---|
丁香鱼 | 114.50 |
虱目鱼 | 55.36 |
去骨鸭掌 | 45.82 |
鸭舌 | 24.73 |
虾米 | 18.58 |
鸭翅 | 12.66 |
猪油 | 5.66 |
猪软骨 | 3.85 |
鸡蛋 | 2.11 |
若担心过度日晒或是因为饮食不均衡无法摄取足够的维生素D3，也可以额外补充保健食品来维持正常生理。
维生素D3的副作用与每日摄取量
卫福部建议维生素D3每日上限摄取量为2000 IU，要注意多食无益，因为维生素D3属于脂溶性维生素，可在体内停留较长时间，摄取过量容易造成身体负担，可能会产生副作用如忧郁、厌食、恶心、呕吐等症状。
根据卫福部“国人膳食营养素参考摄取量第八版”，以下是每日建议摄取量：
年龄 | 建议摄取量（微克） | 每日上限量（微克） |
|---|---|---|
0-12个月 | 10（400 IU） | 25（1000 IU） |
0-50岁 | 10（400 IU） | 50（2000 IU） |
51岁以上 | 15（600 IU） |
哪些人需要补充维生素D3？
- 外食族：外食族容易饮食不均衡，较难摄取到足够的维生素D3。
- 缺乏日晒族：晒太阳是人体自然合成维生素D3的主要途径，若长时间待在室内或生活在阴雨天气多的地区，体内的维生素D3水平可能不足。
- 银发族：随着年龄增长，人体合成维生素D3的能力会逐渐下降，导致体内浓度不足。
维生素D3是维持健康不可或缺的营养素，随着现代生活方式的改变，许多人可能无法从日晒或饮食中获取足够的量。在补充保健食品时，要注意适量摄取，避免过量引发不适。根据自身的需求，选择合适的补充方式，让我们在日常生活中充满活力，维持最佳状态。
参考文献
- Fatima Bouftas, Clarabelle DeVries, Vitamin D and Pediatric Bone Health – Important information and Considerations for the Pediatric Orthopaedic Surgeon, Journal of the Pediatric Orthopaedic Society of North America, 2024, 100042, ISSN 2768-2765,
- Ellen GHM. van den Heuvel, Paul Lips, Linda J. Schoonmade, Susan A. Lanham-New, Natasja M. van Schoor, Comparison of the Effect of Daily Vitamin D2 and Vitamin D3 Supplementation on Serum 25-Hydroxyvitamin D Concentration (Total 25(OH)D, 25(OH)D2, and 25(OH)D3) and Importance of Body Mass Index: A Systematic Review and Meta-Analysis, Advances in Nutrition, Volume 15, Issue 1, 2024, 100133, ISSN 2161-8313,
- Kevin D. Cashman, Vitamin D fortification of foods – sensory, acceptability, cost, and public acceptance considerations, The Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology, Volume 239, 2024, 106494, ISSN 0960-0760,