素食有妙法

素食有妙法

随着健康意识的提升，越来越多的人开始尝试素食饮食。素食不仅有助于维持健康的体重，还能降低患大肠癌等疾病的风险。那么，如何才能在享受素食的同时确保营养均衡呢？本文将为您详细介绍素食的基础饮食结构、需要注意的营养素摄入，以及如何通过合理搭配实现营养均衡的素食饮食。

素食的基础饮食

素食以豆类、豆腐、果仁、种子、水果和蔬菜为基础的饮食，另一类为大米，燕麦，面包和面食等全谷物。

素食者需关注的营养

想要实现营养均衡的素食，就要注意以下四种营养素的摄取，才可以在素食的同时保持身体健康运作。

• 蛋白质
• 维生素B12
• 铁质
• 钙质

素食者要特别注意营养配搭，以确保充足的铁质，例如：

• 豆类：鹰嘴豆，豆类，豆腐；
• 果仁：腰果，南瓜籽；
• 蔬菜：羽衣甘蓝，菠菜；
• 干果类：杏脯干，无花果干，葡萄干
• 藜麦

*亦要多摄取维他命C，如丰富的水果及沙律菜以加强铁质的吸收

微量矿物质:两粒巴西果仁已经满足你几乎一天的硒。除了全谷麦，果仁及种子，面豉汤亦含丰富的锌！

藜麦

藜麦是一种富含多种营养素的食品，被称为素食的独特选择。它包含丰富的蛋白质、铁、维生素B12、叶酸和其他维生素，不同于谷物，属于种子类食品，最初起源于南美，后期引进到其他国家。

比较藜麦及其他食物的矿物质含量,明显藜麦的铁质相比丰富

若素食者严格排除蛋及奶类,那只有靠添加维他命B12 的食品及补充剂来摄取维他命B12。

素食之旅新常态

烹调素食可以尝试用素食材料例如各种豆类和坚果藉以代替传统的肉来煮汤的，配合颜色鲜艳的根茎部及果仁作汤料，五谷方面就多混合藜麦于白米中，同时逐渐减低每餐进食肉类的份量，餐与餐之间会饮用加钙豆奶来补充蛋白质，甚至于每日三餐之中选择一餐作全素食。

建议菜谱 - 素汤

利用植物和根茎成分取代肉类来制作汤水，例如：红菜头、红萝卜、甜玉米配以果仁、粟子、紫洋葱。这个汤脂肪含量低但却含丰富矿物质，果仁本身蛋白质丰富亦蕴含丰富奥米加三油，故此建议你必需连汤渣吃。

结论

素食的好处多，越来越多的支持者得出的结论都认同透过精心的素食编排，素食选择是可以达致营养均衡的，亦能维持健康的生活，使我们远离疾病。不妨鼓励自己转换一个全新的进餐方式或考虑成为半素食者。

本文原文来自香港医院管理局