足部训练，开启运动表现的“加速引擎”！

足部训练，开启运动表现的“加速引擎”！

足部在运动中扮演着至关重要的角色，它不仅需要在与地面接触的过程中同时发挥刹车和弹簧的作用，还通过其复杂的结构和内在肌肉控制，为运动提供能量支持。然而，在传统的训练计划中，足部往往被忽视。本文将详细介绍足部的功能、与运动表现的关系，以及如何通过针对性的训练来优化足部表现。

在运动中，足起着几个关键的作用。在整个与地面接触的过程中，它必须同时充当刹车和弹簧的作用，并且在力传递中发挥着非常重要的作用。此外，足部的受体提供感觉反馈，帮助身体在移动运动中调整肢体的位置和僵硬度。然而，在传统的训练计划中，很少有人关注足部，尽管它在运动项目中发挥着重要作用。这篇文章的目的是强调足部功能的重要性，并提供足部训练的建议。

功能性足部行为

足部和踝关节综合体由33个关节组成，这使得足部在几毫秒内无缝地从刚性结构转变为可移动结构。虽然对足部行为有一些自上而下的管理，但大部分工作是通过足部局部的主动和被动结构完成的，并允许足部在旋前和旋后之间无缝移动。关键的内在肌肉调节足内所需的刚性，并能有效控制足弓行为。此外，足部的变形为运动的负荷和能量需求提供了一种精心设计的解决方案，因为足部的功能有点像弹簧，提供了一种廉价的能量来源，没有额外的代谢或神经成本，实际上为运动员提供了“自由能量”，用于重复运动，如跑步。然而，这种功能行为依赖于内在的肌肉控制，以及这些局部肌肉控制着足部的变形和刚性。因此，训练和调节运动员关键的足部固有肌肉是很重要的。

表1.足底固有肌肉

足与运动表现的关系

足部的稳定性，或者说缺乏稳定性，会对下肢产生连锁效应。足旋前，或增加足中部刚性，与胫骨和股骨旋转一起发生，以控制与地面接触相关的力量。然而，旋前通常被描述为导致下肢功能障碍的原因，当旋前过度时，这当然是正确的。因此，受损或功能障碍的足部行为被广泛认为是运动表现的潜在抑制因素。当过度旋前导致胫骨和股骨旋转增加，或当较大的刚性(旋后)降低了足和脚踝减轻冲击力的能力时，就会发生损伤。

就运动表现而言，足提供了下肢可以平衡、减速、加速、蹬地和进行其它运动的基础。因此，重要的是，足能够适应环境要求，并在柔软和刚性之间快速切换。过度旋前或柔软的脚将不会为减速和加速创造稳定的基础，并且随后将导致下肢的“塌陷”。相反，脚过于刚性很可能看起来和行动起来都很僵硬，导致硬着陆模式，这可能导致应力性骨折和其他类似的损伤。

足弓行为对运动表现很重要，因为足部的被动组织可以提供很大程度的能量回报。因此，足部的变形和后坐力提供了一种“廉价”的能量来源，代谢和神经成本都很小。当然，不符合最佳行为的脚(例如，太柔韧或太刚性)会导致代谢成本的增加。为了充分利用这种功能，可以采用适当的训练来加强局部肌肉组织和神经肌肉功能。值得注意的是，足部行为可以与传统的运动训练方法相结合，以优化表现结果。

足部训练

足部可以像其他组织一样以类似的方式进行测试和训练(例如，可以筛选结构，并应用典型的力量训练和调节工具)。在评估足部行为方面，最简单的工具是观察足弓对负重活动的反应。例如，力量和体能教练可能会注意到，当运动员不负重时，会出现明显的足弓，当运动员负重时，足弓会过度降低。相反，当负重时，高足弓的存在也需要被注意到。两者都表明“拱行为”没有得到充分的管理。为了更客观的测量，力量和体能教练可以应用足部固有肌肉测试(IFMT)。这是为了评估单肢站立时舟骨位移和补偿。

表2.固有足部肌肉测试方案

1. 当受试者赤脚时，要求面对墙壁站立，双脚分开与肩同宽。墙壁可以用来平衡，但只建议轻的支持。
2. 然后，应指导受试者伸展脚趾，然后在保持足弓的同时，慢慢将脚趾降低到地面。
3. 在这种脚部姿势下，受试者被要求移动成单腿姿势，非支撑腿在后面(膝盖弯曲90°)。
4. 然后要求受试者保持这个姿势30秒。
5. 评估员应观察整个30秒期间的代偿情况。

代偿包括：脚趾弯曲/卷曲，舟骨高度降低或增加，脚趾伸展。

这项测试使用三分制进行评分：

• 满意：在30秒的测试中，保持中立的足部姿势/舟骨高度，没有外在的足部肌肉活动。
• 中等：受试者不能始终保持中立的足部姿势或在整个30秒测试中观察到间歇性的外在足部肌肉活动。
• 差的：受试者不能保持中立的足部姿势或在整个30秒测试中观察到外在的足部肌肉活动。

足部训练最有效的练习是脚趾展开(TSO)、短足练习(SFE)、大脚趾伸展和小脚趾伸展，因为这些练习已被证明可以隔离外展肌和伸肌，而这些肌对脚的形状和行为有最大的影响。为了使这些练习产生最大的效果，建议在6 - 8周的时间内进行有规律的持续练习，以便充分适应。这可以与正常的运动训练一起进行，也可以作为辅助训练。

表3 足部固有肌肉练习

• 脚趾展开：伸展开所有的脚趾，同时保持跖头和脚后跟在地板上。然后把拇指和小脚趾往下推。
• 短足训练：向前-后方向缩短足部，向上拉内侧纵弓，同时主动保持跖头、脚趾和脚跟与地面接触，而不弯曲脚趾。成功地缩短足部会导致跟骨和第一跖骨头接近，而不需要代偿性运动。在动态运动中，应在运动的相关阶段(例如，下蹲的下蹲阶段)保持SFE。
• 大脚趾伸：抬起大脚趾，同时保持脚趾2-5与地板接触，没有代偿性运动。
• 小脚趾伸：抬起脚趾2-5，同时保持拇指与地面的接触，没有代偿性运动。

短足训练动作

改善足部的方法有很多种。例如，进步可以通过改变负荷模式、持续时间或任务需求来实现。为了最好地确定运动员何时可以进步，建议回到最初的评估程序或使用运动性能评分系统，如Fraser等人的系统。在这个系统中，如果运动员不能完成练习，他们会得到0分(“参与者不能开始练习或不能保持理想的开始位置”)，1分(“参与者只能部分完成练习”)，或2分(“完成练习时有一些代偿，笨拙”)。如果得分为3，则表明该练习是在没有代偿的情况下完成的，可以继续进行。

表4 示例进展

鞋类

为了充分提高足部训练水平，可以在正常训练中考虑到鞋类的情况。有人建议，利用功能性足部行为最有效的方法是赤脚训练。然而，还没有确凿的证据支持穿鞋和赤脚的训练条件。相反，运动员的反应和随后的受伤风险似乎在很大程度上取决于个人的运动行为和训练史。如果运动员希望过渡到赤脚状态，力量和体能教练可以鼓励过渡到具有与赤脚训练类似组件的鞋子(例如，更宽的脚趾盒，更少的缓冲，脚跟与脚趾的差异0-8 mm，以及有限的运动控制)。在低负荷运动中，运动员可能希望赤脚完成这些运动，以进行额外的感觉训练。足部感受器的刺激有助于动态任务中姿势的调节。因此，似乎有理由建议，在训练阶段早期增加感觉反馈可能是有益的。

结论

这篇文章的目的是强调足部功能的重要性，并为足部训练提供建议。脚在运动中起着几个关键的作用。这似乎要归功于其复杂的设计和内在的肌肉控制。足部行为的调节被认为会影响下肢功能，这可能有积极和消极的结果。足部训练在训练计划设计中并不常见，但足部的作用不应被忽视。这种复杂的关节系列既可适应又可训练，适当的训练将使运动员充分利用足部的多功能。这可以通过使用适当的训练处方来实现，例如短足练习，并且在低强度活动时可以进一步考虑鞋子，以最好地利用足部行为。