天冷易饿？营养师推荐低脂暖身料理，这样吃既保暖又不易发胖
天冷易饿？营养师推荐低脂暖身料理，这样吃既保暖又不易发胖
春季气温骤降，很多人会感到饥饿感增加。如何在保暖的同时避免频繁进食，保持健康饮食？营养师和中医师推荐了一些低脂暖身料理，既能保持身体热量，又不会打乱减重计划。
虫草花取代传统补汤，低脂又营养
说到“产热食物”，很多人首先想到的是“补汤”。柏飞营养咨询中心院长苏妍臣营养师首推中草药“虫草花”，其营养价值高，能滋肺补肾、增加精力体力，不仅有冬季暖身的效果，在体内及体外的研究中发现，虫草花萃取可提高免疫力，帮助抗菌及消炎，降低感冒的风险。
虫草花本身无味，一年四季都适合煮汤。汤头部分可用鲈鱼或石斑鱼，搭配药膳或剥皮辣椒汤底，来取代脂肪含量较高的排骨汤和姜母鸭汤。
虫草花也可与鸡肉一同煮汤，鸡肉是优质蛋白质。苏妍臣营养师提醒，传统煮法是先把葱姜蒜等食材加油爆香后捞起，再放入汆烫后的鸡肉煮汤，这个过程会用很多油。建议调整顺序，煮汤前先把切块的带皮鸡肉以煎炒的方式煸出油来；接着用煸出来的油爆香葱姜蒜，过多的油可倒掉；最后再放入煸过且去掉鸡皮的鸡肉煮汤，这样去油效果比汆烫更彻底。
此外，四神汤也是冬季常见的补汤，其原料皆为高纤维的碳水化合物，属于优质的全谷杂粮类来源。食用时可跟米饭做替换，如：将饭量的一半换成四神汤的料，比单吃白饭更健康。
高蛋白食物产热效果好，高纤维低GI饮食助控糖排湿
维持体重最重要的关键是掌握糖类、脂肪、蛋白质三大营养素的比例，翰鸣堂中医诊所周宗翰中医师说，提高每餐蛋白质的比例，可有效抑制饥饿感，同时维持身体活动必需的热量。鸡、鱼、海鲜等白肉脂肪较低，但牛羊猪等红肉相较于白肉产热效果更好，但需避免“煎、炸及裹面粉”等烹饪方式，以免错误的烹饪造成身体过度产热、增加发炎几率。
周宗翰中医师表示，要维持身体良好且稳定的新陈代谢速率，需同时注意“肠胃道功能”与“血糖代谢稳定”两大重点，建议多摄取高纤维低GI饮食，如：燕麦、糙米、五谷混搭、薏苡仁、地瓜、高纤维蔬菜等，这些食材含有丰富的膳食纤维，搭配多喝水，能增加肠胃蠕动，促进排便、排汗及小便顺畅，避免湿气堆积，其所含的可溶性纤维，还能减少体内坏胆固醇的合成。
此外，常见的辛味食物不仅能让食物更美味，其辛散特性更能帮助散气、行气，推动气血运行，进而帮助身体产热、改善循环。食材中的葱、姜、蒜、洋葱、辣椒、九层塔、韭菜、月桂叶等，以及中药材里的桂枝、肉桂、小茴香、八角、丁香、花椒、豆蔻、胡椒、高良姜、姜黄等，都属于辛味食物，可依个人喜好酌量入菜。
中医师推荐三道暖身食谱
生姜羊肉汤（3人份）
食材：生姜30克、羊肉300克、麻油、枸杞、红枣少许。
做法：
- 生姜切片，羊肉带皮切块或切片备用。
- 将麻油倒入锅中，入姜片拌炒，直到姜片表面略焦，加入羊肉块或羊肉片继续拌炒，直到羊肉表面略熟。
- 将水加入锅中盖过食材，放入枸杞、红枣，先以大火煮滚，再关小火煮至熟透。加盐调味即可食用。
燕麦糙米粥（2～3人份）
食材：燕麦、糙米、五谷、薏苡仁、莲子适量，按个人喜好调整比例。少许坚果类（如核桃、腰果、杏仁等）、少许辛味中药材肉桂、适量切丝的瘦肉。
做法：
- 取适量燕麦、糙米、五谷、薏苡仁、莲子加入足量水（食材干燥状况下装满一饭碗，约加2000毫升的水），放入电锅炖煮至软。
- 分别将瘦肉丝及肉桂放入作法1的锅中，煮滚至肉熟。
- 加盐调味，并将坚果敲碎洒于粥品上增添口感即可食用。
加味四神汤（3～4人份）
食材：至中药材店买已配好的四神汤配料（茯苓、山药、芡实、莲子、薏苡仁），或按个人喜好调整比例。带骨排骨300克、切丝的瘦肉200克）、少许姜片、米酒、盐、胡椒。
做法：
- 将茯苓、山药、芡实、莲子、薏苡仁洗净，加水浸泡30分钟。
- 将排骨、瘦肉洗净，待水滚加入姜片、米酒后入锅汆烫，再捞出排骨、瘦肉备用。
- 将所有食材放入锅中，加清水约2000毫升，大火煮滚后捞出浮沫、杂质，转小火再炖煮约60分钟。
- 起锅前加入适量盐巴、米酒、胡椒调味即可食用。
图片来源：富尔特