缓解肩痛，这些瑜伽体式火了！

缓解肩痛，这些瑜伽体式火了！

肩痛是现代人常见的身体问题，长时间的伏案工作、使用电子产品以及缺乏运动，都可能导致肩部肌肉紧张和疼痛。瑜伽作为一种自然疗法，通过改善肌肉平衡、增加关节灵活性和促进血液循环，可以有效缓解肩痛。下面介绍几个适合缓解肩痛的瑜伽体式。

这个体式适合久坐人群，可以灵活肩关节，缓解肩背疲劳，同时放松颈椎，伸展侧腰。

具体做法：

1. 四足跪姿，保持双手在肩部正下方，双膝在臀部正下方，呈桌子式；
2. 吸气时，左手向外向上抬起，指尖指向天花板，打开胸腔；
3. 呼气时，左手下放，穿过右臂下方，使左肩和头部下垂贴于垫上；
4. 吸气时，右手向头顶上方延展伸直；
5. 保持该姿势1分钟，注意让颈部、背部舒展放松；
6. 随后左手收回，恢复桌子式，换另一侧进行，交替重复数次。

靠墙站是改善体态、缓解颈肩腰痛的有效方法。通过后背贴靠墙面，增强身体对正确姿势的意识，激活长期失用的肌肉，改善肌肉失衡。

具体动作要点：

1. 脚跟距离墙壁大约一个足跟的距离，或直接贴墙站立，保持双脚与肩同宽；
2. 整个背部从上到下依次是后脑勺、上背和肩胛骨、臀部，这些区域要紧贴墙壁；
3. 头部保持中立，下巴微微向后收，避免头部前倾；
4. 双肩放松下沉，远离耳朵，肩胛骨贴靠墙面；
5. 手臂自然下垂，手心朝向大腿；
6. 腹部收紧，下背部距离墙面距离半个手掌为最佳；
7. 臀部肌肉微微收紧贴靠墙面。

注意事项：

• 避免过度用力，保持自然呼吸；
• 初学者可以从短时间开始，逐渐增加站立的时间；
• 定期检查姿势，确保各个部位都正确贴墙；
• 避免长时间保持同一姿势，定期变换姿势或进行其他伸展运动；
• 如果在练习过程中感到任何不适或疼痛，应立即停止。

墙壁天使是一种上肢和肩部的稳定性训练动作，可以提高肩胛骨的灵活性和稳定性，增强肩部和上背部的肌肉力量。

具体动作要点：

1. 保持身体紧贴墙面：后脑勺、上背部、臀部紧贴墙面，腰部与墙面保持适当距离；
2. 控制手臂运动：双臂屈肘90度，大臂平行地面，小臂垂直地面，手臂沿墙面上下缓慢运动；
3. 腹部收紧，腰背挺直：动作过程中保持腹部收紧，腰背挺直，避免腰部过度弯曲。

注意事项：

• 避免耸肩，在动作过程中，应避免耸肩，保持肩部下沉；
• 控制运动速度：手臂上下运动应缓慢，避免快速动作导致肩部受伤；
• 避免过度拉伸：如果感到肩部疼痛或不适，应立即停止动作，避免过度拉伸导致损伤。

在练习瑜伽时，要注意以下几点：

1. 听从身体反应：如果感到疼痛或不适，应立即停止练习，避免过度拉伸或压迫。
2. 循序渐进：不要急于求成，从简单的动作开始，逐渐增加难度和练习时间。
3. 保持呼吸顺畅：在练习过程中，保持自然呼吸，避免憋气。
4. 持之以恒：瑜伽的效果需要时间积累，坚持练习才能看到明显改善。

通过坚持练习这些瑜伽体式，结合健康的生活方式，可以有效缓解肩痛，改善肩部状况。但需要注意的是，如果肩痛持续或加重，应及时就医，明确病因并接受针对性治疗。