感冒上呼吸道不适？营养师推荐：8大类食物提升免疫力，强化呼吸道
感冒上呼吸道不适？营养师推荐：8大类食物提升免疫力，强化呼吸道
近期气温如同过山车般起伏不定，有时高达30度，转瞬又因锋面和东北季风影响而骤降。许多人难以适应这种温差变化，不知不觉就感冒了，出现咳嗽、鼻塞、打喷嚏、流鼻涕、喉咙痛、头痛、低烧等症状。营养师提醒，日常生活中通过提升免疫力和强化呼吸道，可以更好地抵御细菌病毒的侵袭，守护健康。
8大类食物提升免疫力，强化呼吸道
为了在昼夜温差大的环境中预防感冒，除了注意保暖外，还可以通过日常饮食来增强免疫力，降低感染风险。罗东博爱医院吴孟洁营养师推荐以下8类食物，有助于提升免疫力并强化呼吸道：
1. Omega-3：启动免疫力的秘密武器
Omega-3脂肪酸是免疫系统的关键成分，不仅能降低体内慢性炎症，还能增强白细胞活性，帮助抵抗病菌入侵。人体无法自行合成Omega-3，因此需要从食物中摄取。建议每周至少食用3次深海鱼，如沙丁鱼、三文鱼、金枪鱼和秋刀鱼等，同时每天摄入海藻、坚果、亚麻籽、亚麻仁油和紫苏油等富含Omega-3脂肪酸的食物。
2. 维生素C：提振免疫力的不二之选
维生素C是增强免疫系统的重要助手，能增加体内免疫细胞活力，帮助对抗病原体。由于维生素C是水溶性且人体无法自行合成，需要通过饮食补充。建议每天摄入至少两份新鲜水果，以达到成人每日推荐摄入量100毫克（一份水果量相当于一个拳头大小的橘子/苹果/橙子=半颗芭乐=1.5个猕猴桃=10颗草莓，可自由搭配）。
选购新鲜蔬果时，应注意维生素C对热、光和酸碱敏感，应储存在阴凉处，尽快食用，并优先选择当地当季水果，以确保营养价值。
3. β-胡萝卜素：保护健康的多彩盾牌
β-胡萝卜素是维生素A的前体，与脂溶性维生素A一起，是保护黏膜健康的重要成分。红萝卜、红黄甜椒和番茄等橙红色蔬果富含β-胡萝卜素。这种营养素不仅有助于维持视力健康，还具有抗氧化和清除自由基的功效，能预防癌症、延缓衰老等多重好处。β-胡萝卜素能加固身体的第一道防线，阻止细菌和病毒入侵。
建议每天摄入1.5到2碗各色蔬菜和2到3颗不同种类的水果，通过“彩虹饮食法”（包含红、橙、黄、绿、黑、白、紫食物）摄取丰富的维生素、矿物质和植物化学物质，帮助维持免疫功能健康。
4. 锌：身体细胞的守护者
锌是一种重要矿物质，参与身体细胞的复制、分裂和修复过程，有助于保持皮肤和黏膜组织完整性。锌摄入不足会导致细胞无法正常分裂，使身体难以有效抵抗外来病原体，从而降低免疫力。
建议通过食用海鲜类（如牡蛎、蛤蜊和虾）或坚果和蛋类等食物来补充锌。
建议通过摄取海鮮類，如生蠔、牡蠣和蝦等，或者选择摄取坚果和蛋类等食物来补充锌。
5. 维生素D：免疫力的守护者
维生素D除了保持骨骼、牙齿和肌肉健康外，还被证实能增强免疫力，降低病毒感染风险。建议多摄取植物来源的维生素D，如黑木耳和各种菇类（香菇、洋菇或蘑菇等），以及动物来源的维生素D，如三文鱼、秋刀鱼、吴郭鱼、鸭肉、鸡蛋和猪肝等。此外，多到户外享受阳光，让皮肤制造更多维生素D，对维持免疫系统健康至关重要。
6. 维生素E：增强保护力的关键
维生素E不仅具有增强免疫力和降低感染风险的功效，还能有效保护身体免受疾病侵害。建议平时多使用富含维生素E的植物油，如葵花油和黑芝麻油来烹饪食物，这样不仅能提高免疫保护力，还能获得硒等其他营养素的协同效果。同时，每天食用一汤匙坚果，这些坚果富含维生素E，能有效增强身体抵抗力，让你更加健康、活力满满。
7. 儿茶素：保护免疫康复的利器
根据日本京都医科大学免疫学研究团队的研究，儿茶素能与病毒的刺突蛋白结合，有助于削弱病毒对细胞的感染能力。实验还显示，儿茶素能迅速降低试管内唾液中病毒活性，因此在预防感染和促进免疫康复方面十分有效。建议每天饮用无糖绿茶、食用黑巧克力，以及补充蔓越莓等富含儿茶素的食物。让儿茶素成为你保护免疫系统的利器，让身体拥有更强大的抵抗力，远离疾病侵害。
8. 益生菌：强化肠道健康，增强免疫力
临床研究表明，当肠道充足含有益生菌时，能修复肠道黏膜，改善肠道通透性，从而有效防止细菌、病毒和毒素进入血液，进一步减少免疫系统反应。建议希望增强免疫力的人士，在补充益生菌前先咨询专业医生或营养师的建议。通过补充益生菌，可以降低身体发炎几率，培养更强大的免疫力，让你的身体更具抵抗力，远离疾病威胁。
提升免疫力，养成3大好习惯
罗东博爱医院吴孟洁营养师表示，除了饮食调整外，还需要养成以下3个重要生活习惯：
第一、规律运动
运动能启动人体正常的免疫反应，根据美国运动医学学会的研究，无论是心肺训练还是肌力训练，都能提高免疫细胞循环，降低感染风险。世界卫生组织WHO建议，儿童和青少年每天至少进行60分钟中度运动，成人则应每周至少进行150分钟以上运动。对于活动能力较差的长者来说，每周至少应进行三天的平衡和预防跌倒活动。通过规律运动，可以增强免疫力，让身体更健康、更有活力。
第二、充足的睡眠
研究显示，睡眠不足6小时会增加感染风险。长期睡眠不足不仅会导致白天疲倦，还会造成内分泌免疫调节激素失衡，增加身体炎症反应。因此，建议每天保持超过7小时的充足睡眠，有助于建立完整的免疫系统运作。
第三、舒缓疲劳和压力
长时间劳累和过度压力会导致身体分泌的肾上腺皮质醇减少免疫系统淋巴细胞数量，降低免疫力，增加生病风险。Omega-3脂肪酸中的DHA和EPA能缓解疲劳和压力，其中DHA有助于提升血清素含量，血清素被称为“幸福因子、快乐激素”，可以改善抑郁情绪、缓解压力；EPA则能抑制炎症反应，减少免疫细胞过度分化攻击自身。因此，建议在饮食中增加富含Omega-3的食物，如鱼油，以舒缓身体疲劳和压力，同时提升免疫力。
Omega-3脂肪酸中的DHA和EPA能缓解疲劳和压力，其中DHA有助于提升血清素含量，血清素被称为“幸福因子、快乐激素”，可以改善抑郁情绪、缓解压力；EPA则能抑制炎症反应，减少免疫细胞过度分化攻击自身。
吴孟洁营养师提醒，通过生活方式转变，包括规律运动、充足睡眠和舒缓压力，不仅能提升免疫系统，还能享受更健康生活。多样化饮食也是关键，从各种色彩的蔬果到绿茶和黑巧克力，提供身体全方位营养支持，让免疫力自然提升。同时，也要留出时间与自己独处，保持放松心态和接触感兴趣事物，为自己的健康而努力。
最后，特殊群体需要特别留意免疫系统健康状况。例如，免疫系统功能较低的癌症患者应避免生食，确保食物彻底加热煮熟。老年人或糖尿病患者需要控制糖类摄入量，避免过量摄入脂肪和甜食。对于肾功能负担者，应注意钾离子含量高的水果，如猕猴桃和草莓，可选择含钾离子较少的水果，如芭乐或柳丁，并避免以果汁方式摄入。
通过摄取丰富的Omega-3、维生素C和益生菌等营养素，从深海鱼到新鲜果蔬，让饮食成为抵御季节交替疾病找上门的坚强盾牌！