Katherine教你科学增肥不反弹

Katherine教你科学增肥不反弹

引用

澎湃

等

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来源

1.

https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_27906495

2.

https://www.mayoclinic.org/zh-hans/expert-biographies/katherine-zeratsky-r-d-l-d/bio-20025123?cauid=100721&geo=national&invsrc=other&mc_id=us&p=1&placementsite=enterprise&utm_campaign=mayoclinic&utm_content=content&utm_medium=l&utm_source=newsnetwork

3.

https://www.mayoclinic.org/es/expert-biographies/katherine-zeratsky-r-d-l-d/bio-20025123?cauid=100721&geo=national&invsrc=other&mc_id=us&placementsite=enterprise&utm_campaign=mayoclinic&utm_content=content&utm_medium=l&utm_source=newsnetwork

4.

https://www.twhealth.org.tw/journalView.php?cat=71&sid=1216&page=1

5.

https://www.mayoclinic.org/zh-hans/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/coconut-water/faq-20207812?affiliateid=4&p=1

6.

https://www.myprotein.tw/blog/nutrition/best-foods-for-weight-gain/

7.

https://www.jd.com/pccontent/995673703266305

8.

https://cdc.fuzhou.gov.cn/zz/jkjy/spaqfxjc/202406/t20240612_4841107.htm

9.

http://www.news.cn/tech/20241119/ac57156c5a0b4d789ca8dbcae573eb77/c.html

在当今追求苗条身材的潮流中，有些人却面临着体重过轻的困扰。如何科学增肥，不仅是一个关于外貌的问题，更关系到身体健康。今天，我们就来听听营养学专家Katherine Zeratsky的专业建议。

Katherine Zeratsky是《营养与健康饮食指南》的专业编辑，她帮助人们整理事实和数据、时尚和宣传，以了解更多关于营养和饮食的知识。Katherine 是威斯康星州马里内特人，她获得了明尼苏达州和美国饮食协会的营养学认证。自 1999 年以来，她一直在妙佑医疗国际工作，积极参与营养相关课程和健康营养学课程开发，以及与体重管理和营养相关生活方式改变的实际应用相关的营养教育。

增肥并不是简单的多吃就能解决的问题，而是需要建立在科学的基础上。Katherine Zeratsky建议，想要健康增重，首要原则是保持“正能量平衡”，即每天摄入的热量要大于身体消耗的热量。但这并不意味着可以无节制地吃高热量食物，而是要在保证营养均衡的前提下，增加热量摄入。

1. 调整饮食结构

• 增加餐次：采用少食多餐的方式，每天可以安排5-6餐，避免一次性摄入过多食物导致消化不良。
• 选择高营养密度食物：优先选择富含蛋白质、健康脂肪和复合碳水化合物的食物，如瘦肉、鱼类、豆类、坚果和全谷物。
• 合理安排主食和蛋白质比例：主食占60%-70%，优先选择米饭、面条等易消化食物。蛋白质来源包括鱼虾、鸡胸肉及乳制品。
• 减少高纤维蔬菜的摄入：如芹菜等高纤维蔬菜容易产生饱腹感，可以适量减少，避免影响总体热量摄入。

2. 优化饮食方式

• 改善烹饪方式：通过添加奶制品或坚果酱来提升菜肴的热量。将食材做成泥状，便于消化吸收。
• 选择合适的加餐：用牛奶、酸奶或坚果作为加餐，补充能量和营养。
• 尝试高热量饮品：如水果奶昔、坚果奶昔等，既能补充热量，又能提供丰富的营养。

3. 结合适量运动

• 力量训练：每周进行2-3次深蹲、俯卧撑等训练，增加肌肉量。肌肉比脂肪更重，增加肌肉量能有效提升体重。
• 有氧运动：快走、游泳等中强度运动，每周至少150分钟。注意不要过度运动，否则会影响食欲和热量摄入。
• 运动后补给：适量摄入蛋白质和碳水化合物，帮助肌肉恢复。

4. 培养健康生活习惯

• 充足睡眠：保证7-8小时的高质量睡眠，促进身体恢复。
• 减少压力：通过冥想、泡脚等方式放松身心，避免压力影响食欲。

1. 避免摄入空热量食物：如甜点、油炸食品等，虽然能快速增加体重，但不利于长期健康。
2. 定期检查身体状况：如果体重持续不增，建议就医排查潜在疾病。
3. 注意家族饮食文化和生活习惯的影响：良好的饮食习惯和生活方式对增肥效果有很大影响。

近期，日本筑波大学的研究发现，剧烈运动可能会导致运动后的非运动体力活动减少，体温下降，反而影响增重效果。因此，对于想要增肥的人来说，选择中等强度的运动更为合适。可以在运动后适当减少非运动体力活动，增加营养摄入，以达到更好的增肥效果。

增肥是一个循序渐进的过程，需要耐心和坚持。通过均衡饮食与规律锻炼，不仅能增加体重，还能全面提升身体健康水平。记住，健康永远是第一位的，不要为了追求快速增重而牺牲健康。