5分钟拉伸全身，缓解久坐带来的肌肉紧张
5分钟拉伸全身，缓解久坐带来的肌肉紧张
长时间保持一个姿势，尤其是久坐，很容易导致肌肉紧张和身体不适。这份来自丁香医生的拉伸指南，通过6个简单动作，帮助你在5分钟内放松全身肌肉，缓解肩颈、腰背和下肢的紧张感。
当身体长期处于同一个状态（久坐不动），很容易造成肌肉过度的紧张，出现肩颈部的酸胀感，腰腿部位的紧绷感。它们现在可能已经疯狂在喊救命了，还不赶紧给它们放松一下！
贴心的丁香给大家准备了拉伸全身的 6 个小动作，5 分钟就够了！赶紧起来动一动吧，身体会感谢你的。
提前阅读
➊ 每个人的肌肉紧张度不一样，因此拉伸幅度因人而异；
➋ 拉伸动作缓慢可控，肌肉有适度拉伸感即可，切勿过度发力；
➌ 保持拉伸感 15～20 秒，重复 2 组即可，正常呼吸，不要憋气；一般建议是拉伸动作开始前吸气，在拉伸幅度逐渐增大的过程中缓慢吐气，感受肌肉的放松；
➍ 在进行头颈部拉伸前或拉伸过程中出现颈痛、头晕等症状，停止拉伸并寻求专业医生的帮助；
➎ 本身存在关节疾病导致活动受限或有外伤也请不要自行拉伸。
以下动作从头到脚，都以单侧为例，自己做的时候，左右侧各 1 次为 1 组，大家可以按照这个顺序进行哦。
强烈建议大家先收藏，每天来个 5 分钟！
动作一：松一松脖子和肩膀
颈部后侧肌肉拉伸
动作要点：
- 左肩下沉，左臂向后伸够贴住后背
- 头部转向对侧约 45 度
- 下巴向同侧锁骨缓慢贴靠的同时
- 右手扶住后脑勺也向对侧缓慢发力下压
- 感到脖子侧后方肌肉有拉伸感即可
动作二：松一松脖子前面
颈部前侧肌肉拉伸
动作要点：
- 双手叠加轻轻按压左侧锁骨偏内侧位置
- 头部向后旋转侧屈同时张开嘴巴
- 感受到轻微拉伸感后保持头部位置不动
- 然后下颚向上收，闭上嘴巴
- 此时感受到颈部前侧肌肉拉伸感逐渐增加
- 保持适度拉伸感位置即可
动作三：松一松胸
胸肌拉伸
动作要点：
- 可以利用家里的墙壁、柜子或户外
- 任何可以固定上臂位置的设施即可
- 我们站在柜子一侧
- 左前臂贴靠柜子侧面边缘
- 保持手肘高度略高于肩膀
- 然后左腿向前缓慢跨步
- 感受胸肌拉伸感逐渐增加
- 在适度拉伸感位置保持即可
动作四：松一松腰
躯干侧面肌肉拉伸
动作要点：
- 站立位，双脚略微分开
- 两臂同时上举在头顶处左手抓握右手
- 躯干主动向左侧弯曲
- 同时左手拉住右手向右辅以助力
- 感受躯干侧面大面积肌肉产生的拉伸感
- 在适度拉伸感位置保持即可
*Tips：如果身体侧倾幅度较大依然觉得拉伸感不足 - 可在两臂上举时双腿交叉前后放
- 再进行如上操作进行拉伸
动作五：松一松大腿
大腿后群肌肉拉伸
动作要点：
- 首先站立位
- 左腿伸直向前迈出约 1～2 脚距离
- 脚跟支撑并勾起脚尖
- 此时右腿屈膝支撑保持身体稳定
- 然后保持背部平直身体向前倾
- （想象一下自己撅屁股向后）
- 逐渐感受到左腿后侧肌肉的拉伸
- （部分朋友可能有臀部肌肉的拉伸感）
- 在适度拉伸位置保持即可
（注：该拉伸动作可一定程度上缓解腰部不适
推荐和动作 4 组合进行）
动作六：松一松小腿
小腿后侧肌肉拉伸
动作要点：
- 面向墙壁站立
- 左腿向前迈出一步呈弓步
- 双臂撑住墙面保持稳定
- 右脚脚跟始终踩住地面
- 感受小腿后侧肌肉的拉伸感约 10～15 秒
- 然后左腿向左前方跨步，
- 感受右小腿后外侧肌肉拉伸感约 10～15 秒
- 最后左腿交叉向身体右前方跨步
- 此时脚跟还是踩住地面的
- 继续感受小腿后偏内侧的拉伸感约 10～15 秒
- 三个方向拉完，重新感受你松弛轻快的小腿
- 没准还能感觉瘦了那么一点点。
好啦，当你全部跟着拉伸完毕，重新感受一下自己的身体，是不是轻快了一些呀。
最后一些温馨的说明：
拉伸的动作有很多，且大部分动作都会选择在地面躺着或趴着进行，那样看起来确实更加轻松。
但是对于爱瘫着（久坐少动）的朋友，还是希望大家先站起来！这是对抗久坐最好的方法，然后通过行走增加适当的体力活动，进一步选择拉伸。
针对久坐带来的肌肉紧张、关节僵硬，突然进行较大幅度、强度的运动可能会有肌肉拉伤的风险。
从相对轻缓柔和的拉伸练习开始吧，它会帮助身体找回更好的状态。