力量与搏击训练：半蹲和提踵站姿详解

力量与搏击训练：半蹲和提踵站姿详解

力量训练是搏击运动的重要组成部分，正确的训练方法可以显著提高运动表现。本文将详细介绍两种基础但非常有效的训练动作：半蹲和提踵站姿，帮助你全面提升力量和爆发力。

半蹲

这个复合动作刺激的目标为股四头肌肌群、臀部肌群、胭绳肌肌群、腰部肌群以及小腿肌群。

价值

• 腿部肌群好比根基，根基越牢固对于拳击的威力提高也就越大。
• 深蹲可以增加拳击时的爆发力或者膝击时的跳跃能力。
• 在站姿的对抗接触中大重量的深蹲训练可以帮助你更具备身体优势并且能够通过自身的力量将对手制服。
• 通过对于臀部肌群以及胴绳肌肌群的刺激深蹲可以改善你的回旋踢或重踢的能力。

动作步骤

1. 将双脚分开与锁骨同宽，把杠铃置于肩膀（并非颈部）。
2. 保持背部伸直略微向后拱起。
3. 后退一到两步以便离开深蹲架。
4. 保持背部尽可能地伸直，弯曲双腿下蹲。
5. 蹲下20-30厘米后发力站起至双腿伸直。

注意事项

• 头部需要严格遵循以下姿势：头部略向前伸直，微微抬高。如果眼睛朝下看，头部略低会有损伤颈部的风险，这样是十分危险的。
• 如果下降幅度过多对于搏击运动员是无意义的。因为搏击运动中不会有过大幅度的腿部屈伸运动现象，所以在一定幅度内提高半蹲重量才是最适合搏击运动的训练方法。

优点

• 深蹲可以在短时间内训练下半身所有的肌群。

缺点

• 腿部越长背部受伤风险越大。上下半身比例的关系会让训练者在蹲起过程中出现前倾现象，容易诱发腰部伤病。
• 除去膝关节以外，腹部肌群、腹斜肌肌群与脊柱周围肌群都需要进行充分的热身，以便更好地保护腰部健康。每次深蹲训练课结束后都会给予背部强大的压力，进行长时间的悬垂拉伸是势在必行的肌肉放松运动。

提踵站姿

这个动作孤立刺激的目标为小腿肌群与腰部肌群。

价值

• 小腿肌群的力量是将身体牢牢固定在地面上的关键，这会让你的击打更有效率。腿击或膝击所释放的爆发力的大小与小腿肌群是否强硬有着密切的关系。
• 小腿肌群的力量增长有助于拳击时的爆发力或膝击时跳跃力的提高。
• 当与对手出现缠斗时，小腿的爆发力可以帮助你做好防御工作。

动作步骤

1. 选择合适的重量后站到训练器械上。脚尖踩在踏板上，脚后跟悬空。
2. 轻微拉伸小腿后发力踮起脚跟至尽可能高的高度。
3. 保持这个姿势1秒钟进行顶峰收缩后重新下降到小腿拉伸位置。

注意事项

• 需要避免因维持身体平衡所造成的腰部呈现弓形。这种现象的产生是十分危险的，与腿部过于伸直特别是在拉伸阶段有密切关系。
• 保持头部伸直略微抬高。

变化

• 除去专门为提踵所设计的器械外，你还可以利用史密斯机进行训练，将杠铃置于肩膀或者采用手持哑铃的姿势。
• 双脚脚尖指向可以朝外或者朝内，不过最好是确保膝盖与其指向一致，避免膝关节受到无意义的扭力。

优点

• 这个动作可以直接刺激小腿上所有的肌群。

缺点

• 如果两条小腿一起训练效果远不如一条小腿单独训练时好。但这样做却又会造成训练时间被严重拉长。

风险

• 训练重量越高，腰椎受到的压力越大。