国人维生素D缺乏危机？从日晒到饮食，维生素D3的补充秘籍大公开！

国人维生素D缺乏危机？从日晒到饮食，维生素D3的补充秘籍大公开！

维生素D缺乏已成为一个不容忽视的健康问题。据统计，台湾超过66%的人存在维生素D缺乏的情况。那么，维生素D究竟有多重要？我们又该如何科学补充呢？本文将为您详细解答。

根据国人的营养状况调查，台湾有超过66%的人存在维生素D缺乏的问题。虽然我们可以通过晒太阳来自行合成维生素D，但在阳光不足的秋冬季节，或是因为爱美怕晒而减少日晒的人群，往往容易忽视维生素D的补充。

维生素D的重要性

维生素D是一种脂溶性维生素，主要分为D1-D5五种类型，其中最常见且能被人体吸收利用的是维生素D2（麦角钙化醇）和D3（胆钙化醇）。维生素D在人体中发挥着重要作用：

• 促进钙质吸收：维生素D有助于钙质的吸收，促进骨钙释放以维持血钙平衡，是补钙的好帮手。
• 调节生理功能：维生素D还能调节生理功能，提升自我保护力，堪称人体的天然防护罩。

需要特别关注的人群

• 爱美怕晒的人/办公室上班族：长时间在室内工作，缺乏日晒，容易导致维生素D合成不足。
• 老年人：随着年龄增长，活动能力和营养素合成能力下降，需要通过日晒或补充营养品来避免维生素D缺乏。
• 孕产妇及婴儿：孕妇和哺乳期女性需要足够的维生素D来支持婴儿的骨骼和牙齿发育，而母乳中的维生素D含量往往不足以满足婴儿的需求。
• 肤色较深者：深色皮肤含有较多黑色素，会吸收紫外线，不利于体内合成维生素D。

D2与D3的选择

• 维生素D2：主要来源于植物，如香菇、蘑菇、木耳等，适合素食者，但其稳定性和吸收率都稍差于D3。
• 维生素D3：主要来源于动物（鱼类、羊毛脂肪），也是我们通过日晒后能自行生成的维生素D类型。其吸收率及稳定性较好，能在体内留存较长时间，因此市面上的维生素D保健食品大多选择D3为原料。

维生素D3的补充方法

1. 日晒

• 选择最佳紫外线：UVB（波长280nm）对合成维生素D3效果最好，建议在上午10点到下午3点间进行日晒。
• 不做防晒措施：为了不阻碍皮肤吸收紫外线，在日晒时不能擦防晒油，也不能戴帽子或穿长袖长裤遮蔽皮肤，让脸、脖子、手臂暴露在阳光下才能有效合成维生素D3。此外，玻璃会吸收紫外线，若隔窗晒太阳是无法达到有效合成维生素D3的效果。
• 控制日晒时间：建议每周晒3-4次，每次约15分钟。日晒时间过长，未被血液及时运送的维生素D会转化为废物。

2. 食物摄取

• 富含油脂的鱼类：如鲑鱼、沙丁鱼、秋刀鱼、鳗鱼、金枪鱼等。
• 动物肝脏类：如牛肝、猪肝、鱼肝油等。
• 蛋黄、全脂牛奶、乳酪：这些食物也含有一定量的维生素D3。素食者则可选择植物性来源的维生素D2，如黑木耳、经紫外线照射过的蕈菇类等。

3. 保健食品

• 选择“非活性”维生素D3：非活性维生素D3可让人体根据所需自行调控转换成“活性”维生素D3，以避免摄取过量造成身体负担，在摄取上既稳定又安全。在商品营养成分标示上，“非活性”维生素D的单位会以国际单位IU（international units）标示，而“活性”维生素D多用ug标示，在挑选时可特别留意，以免买错。
• 选择800IU高单位剂量：根据卫福部食药署公布的营养素建议摄取量，维生素D的每日摄取上限为2000 IU，1-50岁每日建议摄取量为400 IU；51岁（含）以上则为600 IU。因此建议可选择一顆就包含800 IU劑量的維生素D3保健食品，對於嚴重缺乏的族群在加強補充上也更為方便。
• 选择经检验核可的产品：在挑选时特别留意是否通过国家安全检验、拥有TFDA核可等，在食用上才能安全有保障。

维生素D常见问题解答

Q1. 维生素D适合什么时候吃？
由于维生素D为脂溶性维生素，要在有油脂的情况下比较好吸收，因此建议于饭后补充，才能达到有效的吸收效果。

Q2. 维生素D有副作用吗?
当服用过量可能会出现恶心、口乾舌燥或肠胃不適等情形。若产生不適反应，务必尽快前往医疗院所就診。

Q3. 维生素D的建议用量?
根据卫福部食药署公布的维生素D建议摄取量：

• 1-50岁每日摄取量为400 IU
• 51岁（含）以上则为600 IU
• 每人每日最高的摄取上限为2000 IU。

Q4. 维生素D能搭配其他药物一起服用吗?
若本身有服用其他药物，如：抗凝血药物、利尿剂等，可能会因为服用维生素D3而产生交互作用，因此务必先与医师或药师确认再补充维生素D。

Q5. 为什么选择补充维生素D3比较好？
虽然动物來源的維生素D3含量没D2多，但吸收率及穩定性較佳，也能在體內留存較長時間，因此市面上的維生素D保健食品原料大多會選擇D3。

参考文献：

1. 曬太陽補充維生素D　怎麼曬才正確？曬越久越好嗎？醫師告訴你
   https://www.healthnews.com.tw/article/59156
2. 維他命D是什麼？醫師說明維生素D功效、含維生素D食物、副作用
   https://www.daikenshop.com/article/vitamin_d_benefits
3. 維生素D3比較好嗎？D3功效、食物來源、攝取量一次看
   https://www.daikenshop.com/article/vitamin_d3
4. 【2024】維生素D補充功效、好處有哪些？推薦3大攝取途徑要了解，食物吃對效果加倍！
   https://www.biomedimei.com/blogs/knowledge/133328