最大心率与年龄标准对照表：不同年龄段的运动指南

最大心率与年龄标准对照表：不同年龄段的运动指南

适度运动是健康生活方式的重要组成部分，但如何把握运动强度和运动量却是一门学问。本文将为您详细解析不同年龄段人群运动时的心率标准，帮助您科学地进行体育锻炼。

我们常说的适度运动，对于一般人来说，就是中等强度的运动。因为这样的运动强度对于我们一般人锻炼身体就足够了。强度过大的运动，对于锻炼身体来说，不但无益，反而可能有害。

运动强度该怎样判断？

一般来说，运动强度可以用心率（脉率）作为标准来判定。

因为心率的快慢，反映了身体运动负荷的情况。

我们锻炼身体常做的运动，比如散步、快走、慢跑、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞等，包括打篮球、踢足球，都是有氧（耐力）运动。人体在运动时耗氧量是增加的。因为身体代谢、消耗能量（燃脂、降糖）是需要消耗氧的，需要心脏增强做功、加速循环来为组织供血供氧。所以，运动时心率增快的水平就在一定程度上反映了运动的强度。

中等强度的运动

中等强度的运动，就是运动时心率（脉率）水平达到最大心率的70%左右，或者是心率（脉率）达到180（强壮）或170（正常或较瘦）减去年龄的水平。

人在不同的年龄段，最大心率的标准不一样的。因此不同年龄段的人，运动时要求达到的心率（脉率）水平也不一样。

下面这张表列出了不同年龄段的人最大脉率和有氧锻炼的脉率水平，可以用来自我对照。

在运动的初始阶段，一般要求达到相应年龄段最大心率（脉率）的60%就可以了。如果感到比较适应，本人心血管病发病风险也比较小，就可以逐渐增加运动量，心率水平可以逐渐增加到最大心率的75%。

运动时，在心率（脉率）达到相应年龄运动强度的标准后还应该再持续运动20～30分钟。一般来说，运动时达到微汗、轻微的呼吸急促就可以了。

需要注意的是，上面这张表给出的脉率（心率）水平适用于没有心血管病的人或低危者，如果已经是心血管病患者或者属于高危人群，这个心率标准就要适当降低，并且在运动前要经过专科医生的评估。有房颤或者早搏多的人不能看脉率，要看心率的，因为有些心跳脉搏摸不出来。

运动量合适不合适，怎样判断？

适宜的运动量，应当是在运动停止后，轻微的呼吸急促在4分钟内明显减轻，心率也在10分钟内恢复或接近正常，即平时或运动前的水平。

如果停止运动后比较长的时间心率（脉率）还降不下来，呼吸急促也不能缓解，说明这个运动量不适合、过大了，超过了运动者心肺功能耐受的适当水平，应该调整。

运动健身，需要持之以恒。一般建议每周运动5次、每次30分钟左右为宜。但是在初始运动时，还是应当坚持循序渐进的原则，低强度起始，逐渐增加运动量。有些人尤其老年人持续运动坚持不了30分钟，分次运动也是好的。