健身房练肩｜5个动作，最详细的整套练肩训练计划，新手可学，轻松拥有直角肩
健身房练肩｜5个动作，最详细的整套练肩训练计划，新手可学，轻松拥有直角肩
新手去健身房不知道怎么练肩，今天这篇文章直接来抄我的作业吧，全都是干货。
充分热身，打开肩关节
哑铃开肩
握住哑铃，掌心朝上，小臂平行地面，大臂保持不动，双臂向两侧打开，做两组，每组12个。招财猫
备注：素材来源-抖音@辉哥说健身
用最轻的哑铃，大臂平行地面，保持不动，只动小臂，像招财猫一样招手，做两组，每组12个。弹力带前后环绕
注意手臂伸直，弹力带尽量扯紧，两边打开，放到身后最低处，可以灵活肩胛骨，活动肩关节，做两组，每组10个。弹力带肩部环绕
备注：素材来源于抖音@颜颜爱健身
左右做10个，做两组。
最后提示：热身很重要，一定要做！
正式训练
坐姿推肩
这个动作可以锻炼我们的肩中束，新手选的小重量。首先肩胛骨贴紧凳子，腰部自然空出来。
手臂往前15~30°左右。肘内收45度
向上推，大臂去找耳朵，手臂自然推直
下放时，低一点，肩膀上方一点，差不多到耳朵位置停住。
控制速度，不要太快，感受肌肉发力感。
做四组，每组12个。史密斯推肩
这个是练我们的肩前束肩胛骨贴紧凳子，腰部自然空出来。
板凳调整至70°左右，这样对肩关节更友好，杆子离我们的脸大概3指左右。
握距比肩略宽，是从正面看，小臂垂直地面，肘内收（千万不要将肘向两边打开），肩杠铃正在掌根处，手腕儿保持中立
向上推时，将肘和二头肌向内夹。
下放到嘴巴位置，停住，不要太低，否则会让肩膀发生旋转，造成肩膀疼痛和损伤。
做四组，一组12个。哑铃侧平举
这个动作练的是肩中束握住哑铃放在大腿前侧，手指是提拉住哑铃的，手腕儿是平直的
将哑铃往上往外送，想象自己在给别人递东西的感觉，但是手臂是全程保持微屈状态
向上时，抬至与肩同高。
下放时，要慢慢控制，腿部可以微微屈膝，可以更好的稳住身体。
注意：一定要沉肩，否则斜方肌会代偿哦。
做4组每有12个。绳索面拉
面拉是锻炼肩后束最好动作之一！
不仅仅是可以锻炼肩膀肌肉，还是一个非常好的矫正性动作，对于康复和一些体态不好的训练者来说，这个动作做好了会给身体带来无穷的好处，但是这个动作大部分人都做错了，所以会讲详细一点。面拉的绳索要选择长一点的，不要选择太短，否则拉不到位，不够宽。
如果没有长的，可以将两根短绳合起来↓绳索高度：拉住绳子，使其平行于地面，绳子的高度应该指向眼睛的位置。
抓握方式：不要正握，要采用反握的姿势，这样才可以更多外旋打开肩袖肌群，而在拉的时候，大拇指的方向就是动作的拉动方向。
拉动姿势：拉向自己的时候，要直直的拉向自己眼睛高度的位置，手臂尽量外旋到最大位置；注意肘部要与身体呈90°，同时小臂不要塌陷，尽量让小臂与大臂成90°，这就是为什么要用长绳的原因，如果用短绳，那么两只手臂就不能达到这样的宽度。
另外可以加上一个推起动作，这样会锻炼到我们不常用到的下斜方肌，而下斜方肌又是稳定肩部的重要肌肉，所以如果对于一些做推举类动作肩部不适的人来说，做这个动作会有效的改善肩膀的问题。在放回的时候，不要像这样直接内旋放回去，保持外旋的姿态，先以肘部向内的方式，然后伸直手臂放回。
蝴蝶机反向飞鸟
备注此素材来源于：抖音@麒麟的训练日志
这个动作是练的我们的肩后束先调整凳子的高度，坐上去，下巴刚好可以放在靠背上
握把跟肩膀在一条线上，然后肩胛骨下沉稳定住。
向后打开，打开到身体两侧，不要打开太多，容易练到背。
放回去时，不用完全放回，始终保持肌肉全程收紧。
这个是个收尾动作，可以做4组，5组，12次。