深蹲，超全教程！

深蹲，超全教程！

深蹲，看似简单，却极易出错。本文将为您详细介绍深蹲的完整教程，建议先收藏后仔细阅读。

选择站距和膝盖脚尖朝向

深蹲的站距主要有四种选择：

1. 站距可与髋同宽，此时双脚朝前；
2. 与肩同宽，脚尖朝向斜外侧15-30度；
3. 比肩略宽，脚尖朝向斜外侧15-30度；
4. 1.5-2倍肩宽，脚尖朝向斜外侧约45度。

站距的选择主要参考三个标准：目标肌群的侧重、关节灵活度、骨骼比例。窄站距深蹲时大腿前侧股四头肌发力比例更高。想增加臀部参与或腿较长的训练者，建议选择站距肩宽或以上的方式。不论何种站距，膝盖脚尖都应朝向一致，避免膝盖内扣或过度外展。

下蹲、站起和幅度

核心稳定，骨盆腰椎中立，臀部要有向后坐的意识，小腿由竖直逐渐前倾。

很多人认为“膝盖不能超过脚尖”，但这个说法并不完全正确。“膝盖不过脚尖”之所以被提出，是因为很多新手深蹲时臀部是竖直向下的，整个人重心过度朝前，侧面观膝盖超过脚脚尖太多，这样做很容易伤膝盖。但膝盖过不过脚尖并非深蹲正确与否的硬性标准：

例如腿长的训练者，标准姿势下膝盖还是会一定程度超过脚尖的。

更合理的参考标准是蹲至最低点时小腿和躯干应基本平行，身体过于直立小腿前倾太多，或身体过于前倾小腿过于直立都是不推荐的。此外，下蹲幅度也要根据自身力量水平、关节灵活度等因素灵活调整。理想状态是蹲至大腿水平——臀部与膝关节齐高，或臀部略低于膝关节。

不要为了蹲的低，出现腰椎代偿弓背，也就是屁股眨眼的情况。在最低点略微停顿后，臀、腿、核心协同发力，带动身体站起，直至回到中立或轻度前倾的位置。不要朝前过度顶髋哦，除非你想练出方形臀。

速度节奏

下蹲时慢速匀速，建议默数三声蹲123至最低，停稳后，默数两声45回到直立，下蹲比站起更慢。停稳后再次下蹲。很多人站起时容易发力过猛，伴随膝关节伸直锁死，看着就很痛。非常推荐大家录制视频检查动作，比看镜子更直观。

常见问题解答

Q1：深蹲时总感觉自己要往后倒

• 情况一：窄距蹲对长腿星人确实不太友好，可以采取更宽站距，还可以拿一个小哑铃至于身体前侧，帮助保持前后平衡。
• 情况二：踝关节灵活度足背屈受限，小腿无法正常前倾于是重心不稳。除了调宽站距，还可以在脚跟垫两个小杠铃片或者书本，这样就轻松很多了。

Q2：我的膝盖总是忍不住内扣

可在膝关节上方绑弹力圈，让大腿外旋外展对抗弹力，以保证膝盖脚尖朝向一致。

Q3：我蹲不到水平，强行下蹲就必须弓背

很可能是髋关节灵活度受限，可以考虑略微调宽站距以及练前放松大腿后侧、臀部。