北京协和医院专家：均衡营养助你快乐生活
北京协和医院专家：均衡营养助你快乐生活
“管住嘴，迈开腿，吃动平衡”——这句健康生活口诀，道出了保持身心健康的关键。北京协和医院临床营养科主任于康强调，通过合理的食物搭配、适量的摄入以及避免不健康的食物，我们能够在日常生活中享受到健康、活力和快乐。
营养摄入与情绪的关系
近年来，越来越多的研究表明，饮食不仅会影响我们的身体健康，还与心理健康密切相关。食物如何影响我们的心理，吃哪些食物有利于我们的心理健康呢？
在营养学中，有些地区的饮食习惯被认为是不太健康的，其中最为典型的就是西式饮食（Western-Type Diet），包括汉堡、比萨、炸薯条、面包、蛋糕、火腿和碳酸饮料等，这些食物的主要特征是高脂肪、高糖、高精制碳水化合物、高盐、高加工食物和较低比例的果蔬等。西式饮食通常与肥胖、心血管疾病和糖尿病等身体疾病紧密相关，同时也与抑郁症和焦虑症等心理健康问题的高发率有关。
而以希腊、意大利和西班牙等地中海地区的传统饮食为基础形成的地中海饮食（Mediterranean Diet），则被公认为是很健康的饮食模式之一，与长寿、心血管健康、较低的慢性疾病风险和良好的心理健康相关联，其主要特征包括高果蔬、高鱼鲜、高全谷类、高橄榄油、高坚果、低加工肉类、适量乳制品和红酒等。
有多项研究还证明了以上这两种饮食模式对心理健康的影响。例如，2010年的一项针对1000多名成年女性的研究表明，以西式饮食为主的女性更容易患抑郁症，而摄入更多果蔬、鱼鲜和全谷物食物的人则不太可能患有焦虑或抑郁等问题。另一项针对西班牙超过10000多人的实验在大约四年半时间的追踪研究中，发现越是遵循地中海饮食的人越少患上抑郁症，而越是以快餐和烘焙食品为主的人，他们的抑郁症患病风险则更高。
同样，在我国进行的一项针对5000多名青少年的研究也显示，不健康的饮食习惯会提升他们的焦虑和抑郁症状，例如摄入更多的零食和高加工肉类食物等。
如何通过饮食提升幸福感
食物影响我们的身体健康，是因为身体发育和机能都需要食物中的营养成分来支持。而食物如何影响心理，可能我们更多的是以一种经验主义的方式来发现的，例如，人们常说“心情不好时吃点甜食会感觉好些”，或者吃一顿烤肉也会让人感到心情愉悦。
这些经验主义的饮食建议背后其实就是心理学家们研究食物对心理的影响机制的方向之一，即食物会通过促进某些神经递质的释放，从而影响我们的心理。例如，我们都知道多巴胺是一种与情绪密切相关的神经递质，在很多人眼中多巴胺等同于快乐，甚至会用多巴胺来形容那些令人感到愉快的东西，像什么多巴胺食物，多巴胺穿搭等等。
研究发现，高脂肪和高糖食物能够迅速激活大脑的奖励系统，释放大量多巴胺，使人感到快乐，但是长期依赖这些食物来刺激自己，反而会导致大脑对多巴胺的敏感性下降，这意味着需要摄入更多的高糖和高脂肪食物才能获得同样的愉悦感，形成恶性循环。同时，这些食物容易增加肥胖和糖尿病的风险，反过来也会影响心理健康。所以，尽管高脂肪和高糖食物能够提供即时的快乐，但并不建议长时间依赖这种方式来感到快乐。
更为健康的多巴胺提升方式是摄入富含蛋白质和酪氨酸的食物，例如鱼类、鸡蛋、豆类、香蕉、乳制品和杏仁等。因为蛋白质中含有酪氨酸，而酪氨酸是多巴胺的前体，可以为多巴胺的合成提供充足的原料。以这种方式提供的多巴胺提升较为稳定，不会造成敏感性下降的问题。同时，这些食物往往富含维生素B族和Omega-3脂肪酸等营养成分，有助于整体神经系统的健康，间接支持多巴胺的正常功能。
除了神经递质以外，肠道菌群与大脑健康的关系也是心理学家们研究的热点。研究者提出了微生物-肠-脑轴理论，认为肠道菌群通过神经、免疫和内分泌途径与大脑进行双向通信，影响大脑功能和行为。例如，肠道菌群的失衡被认为与抑郁症、焦虑症、孤独症等多种神经精神疾病相关，抑郁症患者的肠道菌群多样性明显低于健康人，补充益生菌可以改善抑郁和焦虑症状等。
实用的健康饮食建议
于康主任给出了具体的饮食建议：
严控能量摄入：减少糖油混合物等高能量食物的摄入，避免高能量密度的烹调方法，比如喝咖啡放糖或者奶精，它的能量密度就会高，导致总能量摄入超标。其次，可以选择既能增加饱腹感又能量相对偏低的食物，例如绿叶菜、粗粮、大豆及其制品等。
调整饮食习惯：做到“四避免一调整”。“四避免”：一是避免进食过快，每餐进餐时间超过20分钟，细嚼慢咽；二是避免进食过饱，每餐保持七八分饱(吃完饭后有轻度饥饿感的状态)；三是避免进食过晚，否则扰乱身体的生物节律，发胖的风险增高；四是避免吃过多零食或者随意进食。“一调整”就是尝试调整进餐的顺序，把一些相对能量低的食物、饱腹感强的食物放在前面吃，比如先喝点清汤、先吃点蔬菜豆腐，把一些相对能量高的，比如主食，放到最后吃，这样有利于减少总能量的摄入。
保持淡口味：避免重口味特别是过咸的食物，这会刺激食欲，增加吃饭的欲望，有些超重或肥胖的人还会增加高血压的风险。
合理安排主食：对于单纯肥胖同时又喜欢吃主食的人群，建议循序渐进地减少主食的摄入量，一般每周减少半两主食，这是一个比较适宜的速度，用一段时间把总的主食量降低到原来主食量的1/2、1/3，慢慢适应。建议以早餐、午餐作为主食的主要来源，晚餐尽量减少主食的摄入，增加高蛋白、低脂肪食物，比如清蒸鱼、白豆腐、蒸蛋清等，再增加一些绿色或者深色的蔬菜，避免晚餐高能量摄入。
适量饮酒：如果一定要喝酒，最好选择低度的果酒，一天总量控制在150毫升以内，而且避免同时摄入大量的副食——有些人一喝酒总进食量会增加，带来更多能量和油脂的摄入。另外，避免空腹饮酒。
关注隔夜菜：不管采取哪种措施，隔夜菜一定要在24小时之内吃完，不可再延长。于康特别强调，隔夜菜在进食之前要充分加热。
减少盐油糖摄入：健康成年人每天的食盐摄入量应不超过5克，烹调油摄入量不超过25克，添加糖摄入量不超过50克。建议更多人使用定量的盐勺、带刻度的控油壶，并学会阅读营养标签，尽量选择低钠、少油、低糖的食品。
推荐食物：富含蛋白质和酪氨酸的食物，例如鱼类、鸡蛋、豆类、香蕉、乳制品和杏仁等；富含益生菌的食物，含有活性益生菌的酸奶，泡菜和酸菜等富含有益菌的发酵食品等；富含Omega-3脂肪酸的食物，深海鱼，例如三文鱼和沙丁鱼等；富含纤维和抗氧化剂的食物，全谷物，例如燕麦、糙米和全麦面包等；果蔬类，例如苹果、香蕉、胡萝卜，菠菜和其他深绿色蔬菜，以及蓝莓、草莓等浆果。
需要避雷的食物：高糖食物，例如汽水、果汁、蛋糕、饼干和糖果等，建议用水、绿茶和无糖饮料代替；高脂肪食物，主要包括快餐和高加工食品，例如炸鸡、汉堡、薯条、香肠、培根和火腿等；高盐零食，例如很多人爱吃的薯片、虾条等，建议选择新鲜水果、蔬菜或低盐坚果作为代替。
运动建议
保持健康，如何科学地“动”？国家体育总局体育科学研究所研究员路瑛丽建议，成年人每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，或者75分钟较大强度运动，以及2～3次抗阻运动。有氧运动包括健步走、健身操、广场舞、跑步、游泳、骑行等，抗阻运动则有俯卧撑、深蹲、平板支撑等。
“长期坚持碎片化运动，也有助于改善体成分。”路瑛丽提醒，公众要增加日常身体活动，利用步行、骑车上下班、爬楼梯、做家务、线下购物等形式保持身体活跃，还要打断久坐状态，久坐人群至少每隔1小时站起来进行1～5分钟的碎片化运动。
有些人认为，控制体重及减重有利于健康。但路瑛丽提醒，以下这些误区要避免：一是和饮食相关的方法和观念，比如极端节食、摄取单一食物、不吃主食等，这种方式虽能短时间控制体重或减重，但如果长期如此，容易造成营养缺乏。二是与运动相关的，比如忽视运动或者大量运动。缺乏运动容易导致肌肉的流失，大量运动又容易引起疲劳和损伤，且快速减重容易反弹，还有健康隐患。三是过度依赖一种或者几种快速减肥的药品或者减肥产品，这样效果不能持久，还可能带来健康风险。
专家还提出，家庭的运动习惯也会对个人健康产生重要影响。因此，要培养家庭健康生活方式，包括积极参加运动锻炼、养成家庭成员定期测量体重等良好习惯。家庭成员要互相支持和互相影响，动则有益、多动更好、适度量力、贵在坚持。
在冬季，运动要顺应冬藏的原则，不宜进行太过剧烈、消耗过大、大汗淋漓的活动，以免损伤阳气。北京中医药大学教授鲁艺介绍，有户外锻炼基础、身体条件比较好的年轻人，可以继续保持运动，但应适当降低运动强度，在运动前做好热身，出汗后尽快擦干，以免毛孔大开，寒邪侵袭引起感冒。对于老年人、心血管疾病患者等人群，如果想外出运动，应尽量安排在太阳升起、气温回升的时段。太极拳、八段锦、易筋经都是不错的选择，这些传统保健运动强度适中、安全性高、老少咸宜，而且对场地的要求小，在家中也可进行。需要注意的是，感冒的人不宜进行剧烈运动，建议彻底恢复后再开始锻炼。
于康说，保持一种平常心，把运动当成一种相对轻松的事融入到生活中，可以有效提升个人的乐趣和成就感。比如他自己从门诊到病房还有办公室之间有一定距离，就会尽量加大步伐并加快走路速度，这样可以起到增加运动、消耗能量的作用。公众也可以利用一些候机、候车和等人的时间，多走几圈，增加运动量。
路瑛丽也强调，只要动起来，就能起到减脂或改善体成分的作用，在美食与运动的平衡中体会快乐。
通过合理的饮食和适量的运动，我们不仅能保持身体健康，还能提升心理健康水平，享受更加幸福快乐的生活。记住，健康的生活方式不是一朝一夕就能养成的，关键是要持之以恒，让健康成为一种习惯。