《我不餓，但我就是想吃》讀後心得：重新打造正確飲食習慣
《我不餓，但我就是想吃》讀後心得：重新打造正確飲食習慣
在日常生活中，你有遇過這種狀況嗎？「明明不餓，但就是嘴饞想吃東西」、「無聊、焦慮、壓力大的時候想吃東西」、「邊看電視邊吃零食，一不小心就吃完整包餅乾」。其實，這些也是我自己遇到的狀況……幸好，有一本書可以幫我們養成開心吃也不會有罪惡感的飲食習慣。
這本書在說什麼？
《我不餓，但我就是想吃》的作者是神經科學家賈德森．布魯爾（Judson Brewer），他專門協助成癮患者戒斷壞習慣、控制情緒化的飲食。他的前一本書《鬆綁你的焦慮習慣》曾經帶給我很多幫助，讓我更懂得接納和處理自己的焦慮情緒。
這次的新書探討了我們日常生活中常見的飲食行為，特別是那些在壓力、焦慮或無聊時觸發的「想吃東西的感覺」。書中教我們重新建立身體和食物之間的健康關係，透過三個步驟來達成：找出你的飲食習慣模式、運用自我覺察打斷模式、再利用大腦的力量建立新的健康習慣。
這本書同樣具有很多科學證據支持，作者將數十年的臨床經驗和研究成果，整理成非常有效的 21 天飲食習慣改變指南。如果你也有因為壓力、焦慮或無聊而過度飲食的人，這本書非常適合你。擁有良好飲食習慣，不只能夠減重和提升健康，更重要的是找到正確的方式好好對待自己。
接下來，我會介紹我想讀這本書的原因、這本書的重點方法，以及對我造成的改變。
我為什麼想讀這本書？
我原本沒想過要讀這本書，因為我平常有運動的習慣，三餐大部分都在家裡自己煮，身材保持得還算苗條。但是，有一個狀況讓我產生了警覺心。
有時候我覺得自己明明不餓了，但還是挖巧克力冰淇淋來吃。明明在正餐已經吃飽了，卻還是拿起櫥櫃裡的甜點往嘴巴塞。特別是 Yu-Ki 新推出的喜馬拉雅鹽口味的巧克力餅乾，真的超好吃，一盒有 8 包，我以前是慢跑後會吃一包當獎勵。可是最近這幾個月，我發現自己會在一天當中直接把一整盒吃完。我知道這樣不太對勁，但我就是克制不住。
後來我在誠品書局看到這本書，書中的這句話點醒了我：「你注意過自己跟食物之間的關係嗎？」說實話，對於這些甜點和零食，我還真的「沒有」注意過我跟它們有什麼關係，而是放縱自己想吃就吃。吃完了，就再去買來吃。
所以，到底為什麼我們會這樣？作者說他曾經幫助過很多暴飲暴食的患者，他發現很多人根本不是因為飢餓吃東西，而是感到生氣、寂寞、疲累、無聊、不安…等渴望的情緒。這就叫做「情緒性飲食」。
當我們愈是情緒性飲食，就愈容易養成這樣的習慣，對這種紓壓方式就更依賴。但這些渴望跟肚子餓不餓完全沒關係，這就像是連結大腦與胃部的線路跟情緒線路「錯配」在一起了！
書中提醒道：「由於我們是在餵養一種渴望，而不是滿足需求，所以我們永遠無法填補那種空虛。」就像一個無底洞。到頭來，我們會發現這種情緒性飲食無法填補空虛。我們要做的，是學會「打破」和「改變」情緒性飲食的習慣迴圈。
錯不在你，而是你的習慣
作者提到在他的臨床諮商經驗中，幫助過很多有不良飲食習慣的病患。
我們飲食的原因分成兩種。第一種是因為「飢餓」想吃東西，這時候吃東西是很正常且合理的。第二種是為了「愉悅感」而吃東西，想發洩情緒的時候吃東西。像是感到有壓力的時候、無聊的時候、焦慮的時候，會想要吃東西。
他觀察到，這些來向他求救的病患，儘管細節各不相同，但這些病患都有一個共同點──他們不喜歡自己。他們苦於自己的負面情緒，像是挫折感、罪惡感、絕望感、厭惡感，他們在某種程度上，很討厭自己。
很多病患根本「無法分辨」自己是餓了，或者只是想吃東西來發洩情緒。解決方法並不是單純的叫他們「減少熱量攝取」或「吃健康的食物」，他們明知道這樣做有效，但他們卻做不到。為什麼會這樣？
因為在心裡學上，當我們感到「焦慮」的時候，是對「發生」在我們身上的事，或「即將發生」在我們身上的事而焦慮。這個時候，我們會為自己感到難過。
可是吃東西卻不一樣，我們感覺吃東西就是我們「自己做」的事，不健康的飲食是我們咎由自取的。這個時候我們會「責怪自己」。但有趣的是，我們並不會因為這種自我批判而停止吃東西。結果就演變成了情緒性飲食的惡性循環。
作者也從其他戒菸的研究發現了一件事，那些成功戒菸的人，他們的體重也減輕了，因為在戒除菸癮的同時，他們也學會了「抑制吃東西的衝動」。同樣的，在其他飲食習慣的研究中，有辦法成功改變飲食習慣的人，是因為他們改變了「自己與食物和飲食的關係」。
所以他後來發展出一套方法，運用神經科學的原理，幫助人們克服長期以來的習慣性飲食模式，包含因為無聊而吃東西與暴飲暴食，達到了很顯著的效果！
透過覺察打破習慣迴圈
要如何打破這種不好的飲食習慣迴圈？
首先，我們必須理解習慣到底是怎麼養成的。書中提到，任何習慣都是由三個步驟組成的：第一個是習慣的「觸發點」；第二個是採取的「行為」；第三個是這個行為造成的「結果和獎勵」。
會情緒性飲食的人，就是誤以為吃東西可以調節情緒。可能在某幾次的經驗裡面，透過亂吃東西得到了暫時的緩解，大腦就誤以為這樣有效，之後就養成了這個壞習慣。作者提醒，辨認壞習慣的最好方式，就是「讓一個人看出習慣不具獎勵性質的事實」。
以情緒性飲食的習慣迴圈來說，觸發點可能是「不舒服的情緒」，像是感到無聊、內心焦慮、面對壓力的時候。這时候採取的行為就是「吃東西來暫時減緩情緒」，隨便找到什麼東西就吃，暫時得到了滿足。但是，亂吃東西的結果和獎勵卻是「仍然必須面對不愉快的情緒」，外加糖分造成的頭疼，以及亂吃東西之後感到的愧疚感。
透過三個步驟的拆解，我們可以清楚看到自己是如何陷入這個習慣迴圈的，我們試圖用食物來逃避難以應付的情緒，但我們也明白這終究不是辦法。
接著，我們要告訴大腦，因為情緒而亂吃東西的結果和獎勵，並不是我們真的想要的。作者提醒，要分辨是飢餓還是情緒不太容易，這跟意志力無關，我們必須學會覺察，覺察才是我們改變行為所需要的一切。
覺察的第一步，就是「標註」出我們自己的情緒，當時是無聊呢？焦慮呢？有壓力呢？先辨識出自己的情緒，然後當我們在吃東西的時候，把全部的注意力放在「體驗食物」的本身。你可能會發現那些不健康的食物，其實沒有想像中的美味。
像是那包鹹到不行的洋芋片讓我頭痛；那塊甜死人的蛋糕讓我感到噁心。你的大腦就會產生一種「負向的預測」，告訴你以後不要再碰那些東西。我們的身體有足夠的智慧，知道吃下加工食品或垃圾食物的感受比不上原型食物。覺察，就是讓身體的智慧可以發揮效用。
相反的，如果你從來沒有將注意力放在品嚐食物的本身，你的大腦就無法獲得這種負向的預測，你只會繼續重複不好的飲食習慣。就像在看電視的時候一邊吃垃圾食物，你完全不會注意到自己到底吃下了多少不健康的東西。所以，記得把覺察力放在體驗食物的本身。
如同作者所說：「覺察可以幫助你覺醒於不健康的食物種類與份量；還可以幫助你愛上對你的健康有益的那些食物。」只要我們培養覺察、注意結果，身體就會幫我們完成剩下的工作。這樣一來，才會形成我們的身心與食物之間的良性循環。
透過提問區分渴望和滿足
我透過覺察，發現自己以前吃的一些甜點，其實沒有我想像中的好吃。可是，我遇到另外一個狀況，Yu-Ki 的喜馬拉雅鹽口味的巧克力餅乾，苦中帶甜的滋味，真的很合我的胃口，我愈是細細品味，愈覺得好吃。這时候，該怎麼辦？
作者建議我們透過「提問」（書中叫做「渴望工具」）來區分自己的渴望和满足。因为「使一項渴望如愿以偿，和事后感到心满意足并不相同。」就像是我很渴望吃到好吃的巧克力饼干，但是我真会因为解决了这个渴望，而感到真正的心满意足吗？答案可能是否定的。
书中提醒，让自己的大脑去学习「改变行为」。在你感觉不饿，但是又想吃东西的时候，使用这两个问题来检视自己：
我这么做，得到了什么？（注意你的想法、情绪与身体感知）
我有多满足？（现在先问一遍，五分钟后和十五分钟后分别再问一遍）
我发现，自己在吃巧克力饼干的时候，大部分是工作到一半的休息时间，突然嘴馋就想吃；或者是写文章没有灵感的时候，想吃个东西逃避一下。我记录当下的情绪，总结就是一个字「爽」。身体的感知其实没有什么特别的，就是感觉吃完饼干之后心情突然很好。
但是，当我试着回答「我有多满足」的时候，就有了不同的答案。
吃完饼干的当下，满足感是很高的，因为我秒杀了一块饼干。但是过了五分钟和十五分钟再记录的时候，我却发现有点空虚。因为这时候工作可能也没有什么进展，文章也不一定有写出什么新东西，内心就会感到罪恶感，为什么刚刚要吃那么多饼干。很明显的事实是，吃完饼干之后，没有真正解决我的压力来源。只是让我更期待下一块饼干而已。所以才会有天就能吃完一整盒。
通过这个提问练习，我们可以帮助大脑为每一项饮食行为设定出「新的奖励价值」。如果你在吃的东西上面得不到真正的满足，愉悦的感觉就会越来越平坦，你不再会因为吃了这些东西而感到开心。
后来，我发现如果要解决这种工作和灵感上的瓶颈，与其随便吃东西，倒不如出門到社區步道走一圈，邊看風景、邊聽音樂。当我走完之后问自己「有多满足」的时候，这种满足感反而比起乱吃东西还要来得饱满许多。
疼惜自己远离自责
延续前面提到的，很多人明知自己有情绪性饮食的习惯，却选择用自责的方式批判自己。结果越自责，越没效果，反而导致更严重的情绪性饮食。
作者引用的研究显示，虽然我们的脑海经常会出现罪恶感与羞耻心来批判自己，但是，一旦当我们试着「疼惜」自己的时候，这种自我批判就会被一扫而空。
自责和疼惜无法同时存在。光是抛开罪恶感与羞耻心，就能带给我们力量。当我们开始疼惜自己，试着去处理造成心情烦恼的根本原因，就不会只想着用饮食来喂养情绪。选择疼惜，而不是自责，这会让们对自己产生好感，感到手中握有力量。
关于如何疼惜自己，作者提供一个超棒的练习建议，我自己觉得真的太有效了，你也可以试着练习看看。
首先，找一个安静又舒服的地方坐下来，闭上眼睛，想象一个跟你很亲近的好朋友（或你生命中视为典範的某个人），他打开门走了进来。这个人有者无条件的关爱、慷慨和智慧，光是他一走进这个空间，你就感受到了温暖和开阔。
接着，想象你自己对他说出一句祝福的话，你可以真的说出口：「祝你快乐」、「祝你健康」、「希望你能好好照顾自己」。注意自己的呼吸，注意自己的心跳，感受你自己对对方表达出来的这种疼惜的感觉。
然后，你反过来对自己说出一模一样的话：「祝我快乐」、「祝我健康」、「希望我能好好照顾自己」。按照你自己的步调，把这些话说完，感受当下的自己给自己的温暖。
这个练习，可以让你充分感受到：「我可以很温柔地、疼惜地关爱我自己，我现在已经尽力做到最好了。」我自己在做这个练习的时候，甚至会有一股想哭的冲动。你会发现，原来最好的支持，是自己懂得支持自己。
后记：找回跟食物之间的良好关系
总结来说，《我不餓，但我就是想吃》让我用一种全新的方式看待我的飲食习惯。在正餐的时候，我会專心體驗每一口食物的滋味；當我想吃零食的時候，我会透过觉察把自己的情绪标记出来，试着思考：「除了吃东西之外，我有没有别的办法可以真正解决情绪背后的问题？」当我懂得这么想之后，我就不會觉得吃东西是「唯一」的选项，而是知道自己有其他更好的选择。
整本书中我最喜歡作者說的這一句：「凡你抗拒的，就會持續；凡你感受的，就會治癒。」其实障碍就是眼前的道路所在，让自己有多一点的好奇心，问自己可以從这次感受学到什么；给自己多一点的疼惜，接納當下的情緒，然後找到根本的解決方法。
最后，如果我們因为不良的饮食习惯而感到「后悔」，后悔会让我们明白有些事情不對勁，将來需要改变。但是，如果我們感到「羞耻」，则会让们陷入罪恶感和惭愧的漩涡，害们不断自责。我们可以后悔，选择做出改变，而不是感到羞耻，觉得自己无计可施。
如果有遭遇类似状况的朋友，我想祝福你，透过这本书，重新找回你跟食物之间的良好关系。